Как бързо напомпване на пресата да кубчета у дома

Въпросът е как да се направи красива релефни натиснете набира популярност. В допълнение към красивия външен вид, изпомпва коремните мускули са важни за здравето. Те дават обратно правилната поза, защита на вашия долната част на гърба от нараняване и охраняват вътрешните органи от увреждане. Но не всеки може да се занимава с треньора, а дори и във фитнес залата, така че много се чудите как да се помпа пресата у дома. И на тази цел може да се постигне!

Cubes ще се появят дори и да се разпределят на 8 минути, за да натиснете 2 - 3 пъти седмично. Преди запознаване с ефективни упражнения погледнете структурата на коремните мускули при мъжете.

Анатомия на коремните мускули

Преди изпомпване на печата, чете структурата на тялото. И тогава всеки ще бъде в състояние да изпълнява правилно упражнението и скоро ще видите, кубчетата върху корема й.

Група коремните мускули се отнася до мускулите, "кората", които заедно с седалищния мускул, бедрата и други по-малки мускули образуват корсет. Важно е да се помни, че, въпреки идентична структура на тялото, всеки човек ще бъде видимо за свои собствени характеристики. Някои от тях ще видите красивите пресата от 6 кубчета, а други само едва видими контури. Но въпреки този факт, както изпомпва натиснете изглежда очарователно и хваща окото на нежния пол.

Традиционно мъжки пресата са разделени на групи от отпред, отстрани и мускулите на гърба. Помислете за всеки поотделно:

ректус

Прав коремен мускул произхожда от гърдите и долу е прикрепена към пубиса. Това е най-дългата и е отговорен за пресата и кубчета облекчение. Нейните основни функции са: завъртане на гръбначния стълб в областта на лумбалните прешлени, таза, повишаване в легнало положение, тялото фиксиране при изпълнение на основните елементи и регулирането на ребрата по време на издишване.

Тъй като мускулите е анатомично голяма площ, така че работи в изолация. В упражнение е обърнат обратно, другата отдолу или средата. А това означава, че програмата за обучение е необходимо да се направи така, че определената зона може да работи напълно.

външен наклонена

Външно наклонен - ​​най-широката, ключът стабилизиране мускули. Тя води началото си от 8-ми ребро и се намира от двете страни на корема. С негова помощ се оказва на тялото, извито тяло, човек може да се вдигне тежестта от пода и се изправи. Ако правилно се работи върху люлката на печата, с помощта на този мускул може значително да намали талията.

вътрешен наклонена

Вътрешният скосен мускул формира втори слой поддържа корема и външния скосен мускул. Вдигна диагонал до средата на багажника. Благодарение на нейните мъжки торс завои, завои в страната на тялото, компресира стомаха и може да дръпнете надолу гърдите.

напречен

Напречно на мускулите - трети слой на мускулите, което обхваща цялата коремна част. Функционира като колан и позволява на един спортист да дишате дълбоко, завъртете, наведете тялото напред и да се отстрани.

Всички тези мускули като цяло и представляват идеална преса. Бране правилния набор от упражнения за изпомпване, бившият "бира" корема ще изглежда много красива.

Митове и реалности на пресата

За колко може да се помпа на пресата? Или дали резултатът е вече забележим в 1 седмица? Тази цел може да бъде постигната за хора, които имат най-малко няколко месеца от правилното хранене, правене на всякакъв вид физическо натоварване. Защо? Тъй като дори някои спортисти са гледане на завишени кубчета само по време на сушене, тъй като тези хора през годините, ангажирани във фитнес залата. Тя се появява в пресата при мъжете, които са пристрастени към нездравословна храна (бонбони, нездравословна храна), с отслабени мускули, дължащи се на заседналия начин на живот.

За да се постигне резултат е необходимо първо да се жертва лошите навици, защото тогава всички усилия ще бъдат напразни.

Малко време и обучение е необходимо момчета с ниска телесна мазнина. Ето защо, всеки, който иска бързо да се помпа пресата първоначално трябва да се отървете от излишните килограми.

Днес има много митове за обучението на коремните мускули. Помислете за 8-те най-често срещаните грешки:

1. Грешка. Не може просто да се обучават в пресата, защото тялото трябва да работи като единен механизъм. Доста няколко минути тичане на място, скачане на въже, или само основни упражнения (лицеви опори, набирания, клякам, напади). Тези елементи помагат да се пуснат в експлоатация през цялото тяло и помпа за пресата на.
2. Грешка. Имате стотици повторения. Коремните мускули не се различават от бицепса, лата и гръдни мускули. Те също така трябва да се обучават, да не се шокира постоянство. От ректус абдоминис равнина, значително се увеличи, че няма да работи, но не можем да направим така, че тя седеше по-дълбоко. Как да се постигне такъв резултат? Постепенно увеличавайте натоварването с повторения от 8 до 20 пъти, а само в този случай бързо ще започне на коремните мускули.
3. Грешка. Не променяйте схемата за обучение. Прави, напречни и косите мускули имат различни функции. Три упражнения, като ги изпълнение от месец на месец, за напомпване на печата ще бъде изключително трудно. Не е задължително да промени коренно програмата, но се добавят нови и стари нужда да се усложняват нещата.
4. Грешка. Без да обръща внимание на долната част на гърба. В мускулите кора не е само отпред и отстрани, също е обратно. Вие не може да пренебрегне тренировката назад, а напротив трябва да изтеглите пресата от всички страни.
5. Грешка. Погрешните упражнения. Човек, който иска да види в огледалото на красива корема, трябва да знаете как да се залюлее преса правилно. Много хора често не следват техниката на упражнения, да улеснят изпълнението на които се простират различни мускулни групи, но не и тези, които трябва да работят. След известно време, мотивацията изчезва, защото те не получи дългоочаквания резултат. С оглед на ефикасното помпа за пресата Опитайте се да мислите на мускулите, които са включени в работата. И тогава най-дългоочакваните резултати ще се появят много бързо.
6. Грешка. Не следвайте диетата. Усилете пресата за зарове никога няма, ако се хранят правилно. Натиснете роден в кухнята! Не трябва да забравяме за това.
7. Грешка. Тренировка премахва страни. Рок и мисля, че корема отслабнете - това е един от най-големите заблуди. Дебел никога не си отива на място. Когато отслабнете, губят тегло на цялото тяло, не е възможно да се отърве от излишните килограми на едно място.
8. Грешка. Използването на телемаркетинг стоки. Отдавна е известно, че за отслабване колан, както и чай, само извличат вода от тялото. Но на мазнини не е вода. Silly поставяне на електроди за стомаха си, надявайки се да види красив мъжки пресата.

основни упражнения

Основни корема упражнения винаги са били считани за едни от най-ефективни. Разбира се, трябва да се включат в програмата, както и други техники, но никога не забравя фундамента. Помислете за най-добрите упражнения отделно.

кърлинг

В легнало положение, краката леко раздалечени и коленете, петите притиснати към пода. Събиране на дланта на главата му, но е възможно да се премине на гърдите му, или мястото по протежение на тялото (така че ще бъде по-лесно за начинаещи). Вдигане острие от пода, колкото е възможно се опита да изпълни усукване на тялото. Върнете се в изходно положение и да извършват други повтаря. Когато ключът за работата на горната преса.

Основната грешка, когато се смята ръководителят да е желание да се достигне до коляното, като се прецеждат врата си по едно и също време.

Ако промените прилагането на технологията може да се включи в работата косите коремни мускули. Това е достатъчно, за да се сложи ръце зад главата си и се простират на лакътя за противоположния коляното. Ако увеличите краката си, за да ъгъл от 90 градуса ще работи активно горния и долния пресата.

Повишаване на крака

Легнало асансьор краката до ъгъл от 45 градуса, втората за заключване 1 и по-ниско надолу, но не поставят на пода. Движението не трябва да бъде смотаняци. За да се усложнят може първо да се повиши на краката до този ъгъл, а след това до 90 градуса, а след това се опита колкото е възможно повече, за да хвърлят главата му разкъсване на бедрото.

Тази техника позволява високо качество на помпа-ниски корема.

Вдигане на ръцете и краката

В легнало положение, повдигнете дясната ръка и левия крак, издърпайте пръстите. След това променете ръцете и краката. И така, един по един, докато в края на упражнението. Ако става лесно след смяната на ръцете и краката, вдигнете ръцете, така и на двата крака едновременно. Отново и отново, промяната в същото време.

При осъществяването на тази дейност в комплекса можете да се помпа пресата тази седмица.

Трудно е да си представим, изпомпване схема натиснете без презрамки. Той поддържа цялото тяло в добра форма, но ако стомаха, когато тегленето, основната тежест ще падне точно върху корема. Първоначална позиция като в лицеви опори върху протегнатите си ръце, като внимавате да не се вдигне на таза нагоре за да се опита да се изправи възможно най-дълго. Така че е възможно да стои една минута.

След това направете почивка за 30 секунди и повторете, но не прави ръце, и се наведе към лактите. И последния подход за стомана натиснете, за да се направи завои с вдигане на ръка нагоре. Технологията е както следва: каишка, вдигнете ръката си нагоре и се обръща, за да погледне нагоре към тавана, после другия. Още през тази трио гарантира кубчета върху корема й.

"Велосипедисти"

В легнало положение, краката свити в коленете нагоре и започват да се превърне въображаем педал. Натиснете 8 минути ще започнат фурната и това е знак, прав път.

Упражнение за вътрешни мускули

Вакуум - елемент на дихателни техники, които помпи напречната мускул. Усилете пресата в страната и един мъж може да бъде без тази технология, но поради релаксация на мускулите на корема това няма да изглежда плоска.

Започнете представя по-добре в легнало положение, краката свити в коленете. Издишайте въздуха от белите дробове, а максималната прибиране на стомаха zastynte в тази позиция в продължение на 20 секунди и повторете няколко пъти. След това можете да се премести в изправено положение, краката рамото ширината на раменете. Изтеглянето на пресата, че напълно издишайте въздуха, леко накланяне на главата напред, фиксиране на няколко секунди и повторете.

Вакуумът е важно да се извърши на празен стомах или поне 3-4 часа след хранене. В друг случай е възможно да се навреди на червата.

Тези упражнения за пресата у дома могат да бъдат комбинирани по различни начини. Можете да направите двойки последователно до 3 седмици или един месец, вече виждаме резултата. Натиснете тази седмица ще се види само от тези, които добавят към своята програма голямо количество кардио натоварване и да спазват строга диета.

Трябва да се ядат сложни въглехидрати (зърнени), протеин (месо, яйца, риба, сирене) и мазнини (сирене, ядки, зехтин или ленено масло). Захар само плодове.

ефективна програма

Една ефективна програма, за да окаже натиск за мъже, представени в таблицата по-долу: