Как да се изгради трицепс си у дома най-доброто упражнение

готов да хвана себе си погледи на възхищение ли сте? Пригответе се за факта, че приятели и познати ще ви отведе магьосник ли сте? Или магьосник, ако ти кажа, че не се е удари в салона? В края на краищата, те не прочетете тази статия и не знам какъв напредък може да се постигне чрез разклащане трицепс у дома. И вие ще се научите на няколко минути. Изненадайте себе си, да изненада близките си хора с помощта на нашия сайт!

Ролята на трицепса

Начинаещите спортисти смятат, че красиви ръчно, като културист, трябва първо да изтеглите бицепсите и трицепсите са успоредни за напомпване на себе си. Това е фундаментално погрешно. Ако се вгледаме в гърба на човек, може да се отбележи, че това е от размера на трицепс зависи от дебелината на раменете, тъй като около 60% от рамото е точно трицепс мускула.

Ролята на трицепса - изправете и се огъват по ръката. На базата на анатомията на трицепса, най-продуктивните упражнения, които позволяват да се развие трицепс у дома, са упражнения за супинация и флексия-лостове в лакътя.

Правила и възможности за обучение

Първото нещо, което заслужава да бъде разгледан - това е правилното хранене. Мускулите се нуждаят от протеини да расте, много протеин. Ако искате бързо да получите резултат:

• Изключат от диетичните напитки, сода, безалкохолни напитки, енергийни напитки, сладкарски изделия, по-специално брашно. Увеличаване на количеството на протеина се консумира.
• Осигурете си здравословен сън.

На тези две прости правила, които ще се повтаря във всяка статия за домашни тренировки. Повторението - майка на обучение. Искате здраво, красиво тяло - ще трябва да жертват нещо.

Второто нещо, което трябва да имате предвид - е как да се изпомпва трицепс у дома, така че да не се претовари и да не се носят надолу по тялото:

Най-добрите упражнения

Как да се изгради трицепс си у дома, когато ръката е само две гири? Това е много проста. Ние просто трябва да знаете какво и как да го направя. Изберете теглото, така че да може да изпълнява определен брой комплекти и повторения на упражнението.

Гира пейка поради главата

Това упражнение е може би един от най-известните и любим на спортистите. Можете да извършвате от лег и гира седнало или изправено положение, най-важното: на гърба трябва да е идеално права. Техниката изпълнение:

1. Изправи се, да вземе един дъмбел с една ръка. Безплатна ръка може да се сгъва или прегръдка себе си за ребрата.
2. Вдигнете ръка над главата си, обърнете дланите напред.
3. Бавно се огъват ръката си, подготвяйки сцената за глава. Забележка: в движението включва само горната част на ръката и рамото на самата неподвижен.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Започнете бавно изправете ръката обратно към първоначалното си положение (на ръката е вдигната нагоре)

Гира пейка, защото на главата с две ръце

При използване на сгъваеми гири забравяйте да проверите надеждността на закрепване ключалки, за да палачинката падна на главата си, като гира за това упражнение се провежда вертикално. Ако използвате по-тежка категория (15 кг), не забравяйте да носите колан тегло. уреди:

1. Хванете здраво държат на проклетите гири. За хеджиране може да бъде поставена около врата с палци.
2. Изправете се, гръбнака е удължена, като низ. Крака рамото ширината на раменете.
3. Това упражнение се извършва, както и място за сядане, главното условие - прав гръб.
4. Внимателно вдигнете дъмбела над главата си.
5. Бавно, разпространение ръцете си един от друг, се огъват при лактите и манивела дъмбела зад главата си.
6. Имаш чувството, че един участък и трицепс работят? Също така тихо и плавно се върнете в изходно положение.

Никога не е късно да започне да упражнява. През цялото време се притеснявате за минали грешки - гаф.

Лег тесен захват

Обикновено се прави с щанга, но онези, които мислят как да изпомпва трицепс тежести, рано или късно стигнах до заключението, че лентата може да бъде заменен. Техниката изпълнение:

Френската преса с дъмбели

Друг хладен упражнение, което ви позволява да изпомпва трицепс с гирички. Вие отново се наложи два стола. техника:

1. Легнете на пейката. Главата и шията са притиснати до пейката най-силно, краката - също.
2. Вземете дъмбел и да ги дърпа нагоре под лек ъгъл към главата.
3. Уверете се, че ръцете ви са успоредни една на друга.
4. На вдишайте завой ръцете си и бавно спуснете гири, така че те са от двете страни на главата.
5. Направете всичко, бавно и внимателно, в противен случай можете да се удари гира.
6. На издишайте, изправете ръце и изчакайте в това положение за секунда. Повторете от стъпка 3.

Важно: лактите фиксирани: не плува, не залитне. Работата участват само предмишницата.

Pushups

Всъщност Push - опростена пейка обратно. Те не само ще се помпа трицепс у дома, но също така и да се развиват коремните мускули, гърба и краката. Лицеви опори са идеални като титуляр. От негативната страна - с малко натоварване. Но този недостатък може да се компенсира от наличието на тежка раница, партньор или хубава партньор. Техниката изпълнение:

1. Изходно положение: спрете да лъже, ръце на ширината на раменете, лактите близо до тялото.
2. Бавно и внимателно свали възможно най-ниски и по лесен за разбиране.
3. Постановка ръце по-близо един до друг значително увеличава натоварването на трицепсите.

Лостове за наклонено назад

Отлично се развива горната част на трицепса. Техниката изпълнение:

1. Изправи се. Крака разположени малко по-широки от раменете, коленете леко свити.
2. С плосък гръб завой изпраща на органа, се оказа успоредно на пода.
3. Вземете една гира. Свийте ръката си под ъгъл от 90 градуса, лакът тласък на тялото.
4. Безплатна ръка, за да се опре на един стол или да го поставите на коляното.
5. На вдишайте завоя ръката и я изправете.
6. На издишайте, върнете ръцете в първоначалното им положение.
7. За по-бързо и по-осезаем ефект да следват усещане за парене разширение ръка в мускулите, не е достатъчно за няколко секунди, за да остане в позиция, в която razognuta.Vypolnyayte ръка в края на урока.

Програмата за обучение за трицепс

Не забравяйте, че правят трицепс може само 1 пъти седмично, правят 3-4 упражнения.

В един ден, можете да се обучават в същото време, например, на мускулите на краката и трицепс.

Набор от упражнения

Този комплекс е подходящ както за начинаещи, така и за професионалисти, но ако такъв режим на работа за вас твърде тежък, извадете една от първите две упражнения.

1. Лег тесен захват: 3 серии по 8 повторения. Почивка в продължение на 3 минути.
2. Френската преса: 3 серии по 8 повторения. Почивка в продължение на 3 минути.
3. Гира пейка, защото на главата: 3 серии от 12-15 повторения. Почивка в продължение на 2 минути.
4. Лицеви опори тесен захват: 3 серии от 12-15 повторения. Rest.

Има няколко варианта как да се изпомпва нагоре по трицепс дъмбела. Можете дори да създадете свой комплекс. само трябва да се помисли за вида на упражнението: Изолирани или база. Програмата трябва да бъде два изолирани и два основни упражнения.

В обучението, всичко като в живота. Поставям себе си цели, мечти и въплъщават нашите планове в zhizn.Samy не - това не е онзи, който не разполага с пари, дом и семейство, и тези, които не разполагат с щастието и мечтите.

виж също