Как да се люлее

Изберете подходящо тегло. Когато започнете да се люлее, че е трудно да се определи какво е необходимо тегло. Не започвайте с прекалено голяма тежест - издишвате след първите две повторения, и много повторения, необходими за правилното изграждане на мускулите. Не е нужно прекалено лек. Способността да се вдигне тегло изисква известен опит.

• Разберете колко повторения, които трябва да направите, за да се упражнява, по който работите. Ако правиш една пейка преса, което трябва да направите повече от 3-4 серии да растат мускулите, така че трябва да изберете тегло, с която ще можете да направите, 10, 15 или 20 пъти, преди да се откаже мускулите.
• Отказ на мускулите - точката, когато вече не можете да правите физически упражняване без помощ. Колкото повече се люлее, толкова повече можете да свикна с това чувство, когато мускулите са лишени, и с опит бихте могли да включите и по-нататъшно бутнете тази точка.
• В идеалния случай, мускулите трябва да отказват същото време трябва да се повтаря за последен. Вземете най-голяма тежест, с която можете да извършвате всички планирани повторение.

Натиснете бавно и равномерно. Бързо работят обучение - не най-добрият начин за максимизиране на положителното въздействие на работа с тежести. Не бързайте - това е опасно наранявания и загуба на време. По-добре е да се направи по-малко повторения бавно и правилно, сте приели твърде много тегло и се опитайте да направите колкото се може повече и по-бързо.

• За една добра тренировка, изберете поне един час. Да не се използва повече от няколко часа, опитайте се да се упражнява в продължение на половин час, без почивка, за да не се навреди на здравето.

По време на 50-та минута, преди тренировка не яде, в противен случай можете да започнете колики.

• Но на празен стомах, също не е нужно да се справят с, в противен случай няма да имате енергия за упражнения. За да се яде 1-2 часа преди тренировка и снек някои овощни 15 минути преди началото му, ако не се чувствате гладни отново.

Смятате загрявка преди тренировка. Тя ще се напълни с кислород в кръвта и мускулите. Тя също така ще предотврати или поне да се намали болката след физически упражнения.

• Стандартна тренировка, състояща се от 5 и 5 лицеви клякам. След следват и двете, почива на 30 секунди. Повторете същото, но в продължение на 10 повторения и след това да си почине на 30 секунди. 20 пъти, почивка. След това, обратно на 10 и 5 повторения. След това се разтягане на мускулите на тялото да клякам и повторете участък.

След тренировка, да направи успокояващ упражнения. Той може просто да се разтягане, или все едно, че е бил част от тренировка. Целта е да се намали постепенно сърдечната честота и да се подготвят тялото за почивка.

Метод 2 от 4:
Практикуването на ръка Редактиране

Ние правим лег. Лег - може би една от най-популярните упражнения по вдигане на тежести, което се извършва по следния начин. Лежиш на гърба си, обикновено на специална пейка и повдигнете тежестта от гърдите нагоре. Много разумно е да използвате наблюдател (някой, който ще ви, или специален шкаф с куки застрахова), особено ако не са много наясно с каква тежест трябва да се вземат. [1]

• Вземете здраво шията, рамото ширината на раменете. Трябва да се запази врата много трудно да се създаде напрежение и гъвкавост в бицепса, раменете и мускулите на торса. Поемете дълбоко въздух, гърдите му се издига и издърпа на острието до пейката.
• Поставете краката си и ги натиснете към пода, когато извадите гредата. Преместване на шията, точно над гърдите и поддържа мускулите напрегнати.
• Не изпускайте тегло, то по-ниски в права линия, бавно и плавно, докато се докосне гърдите. Без да се дава гръдните мускули се свиват или губят напрежение, лицеви опори, почивка на ръцете и краката му, за да се върнете на бара до най-горната позиция.
• Започнете с тегло, с която можете лесно да работят и да развиват своята форма. Винаги ми се обади наблюдател (асистент), особено в началото, когато са само началото.

Метод 3 от 4:
Упражнение за крака Редактиране

Направете няколко клякания. В повечето стаи има настройка, за да работи върху квадрицепсите е най-голямата група на мускулите на краката. Това е още една тренировка, която също е важна помощ наблюдател или специален шкаф със скоби, особено ако са само началото. Използвайте един и същ принцип за избор на тегло, колкото да натиснете пейка, сложи гири на раменете в изправено положение.

• До теглото все още не е отстранена, сложи ръце в същото положение като за дъмбелите на пейка, podlezte върху него, поставете гира през раменете зад главата си.
• Премахване на теглото от закачалката и да вземе добра стъпка назад. Застанете с крака на ширината на раменете и си главата направо. Много е важно да се поддържа гърба изправен по време на упражнението, или може да я нарани.
• За да направите клек, се огъват коленете и бедрата, създаване на паралелна линия на земята. Замразете за момент преди да се върне към първоначалната си изправено положение.

Вдигане нагоре. Използвайте същата техника, както и в клек, да вземе теглото на гърба си, да се изправя пред кутия, твърда пейка или платформа. [2]

• Застанете с крака на ширината на раменете хип, вдигнете едно коляно и поставени върху кутията. На бедрото трябва да е успоредно на пода. Стъпка в и поставете другия крак върху кутията или повишена самолета.
• Направете движение в обратна последователност, огъване на коляното и бедрото водещ крак и отстъпи назад.

Напади с гири. Опитайте основни упражнения с напади, докато държите гири в ръце, като че ли работи по бицепсите (възхода на гърдата), - тя е добре трениран целия крак. За да направите правилния нахвърлям се, дръжте гърба си изправен, свиване на тялото, краката и главата изправена напред.

• За да направите скок, стъпка напред с единия крак, петата е първият.
• Спуснете се бавно, докато задната коляното докосва пода.
• Върни се назад водещ крак на крак отново поема изправено положение. Изправете напълно да завърши повторение. Направете същия брой повторения от всяка страна.

Маркирайте мускулните групи, които ще се обучават. Опитайте се да се създаде график, вие ще бъдете в състояние да следва, в която ще се интересуват да се обучават. Можете да структурира седмицата, както следва:

• Понеделник. Акцентът върху бицепса.
• Вторник. Акцентът върху краката и гърба.
• Сряда. Акцентът върху трицепса.
• Четвъртък. Акцентът върху пресата.
• Петък. Акцент на цялото тяло.
• Събота. Rest.
• Неделя. Rest.

Увеличете теглото. След седмици на обучение, вие ще забележите, че с едно и също тегло и размер на упражнение е по-лесно. Продължи непроменен до края на седмицата, като се уверите, че правиш всичко по силите си. След тази седмица, добавете малко тегло на факта, че вече използват. Тя не трябва да бъде твърде много - вие трябва да се уверите, че това е толкова трудно, както през първата седмица.

• Вземете една маса, която ще бъде удобно, но и достатъчно тежка, за да направят само 15-20 повторения.
• Използвайте същата общото тегло на двете седмици, прави същите упражнения.
• Добавете малко тегло и през следващите две седмици не правят промени в теглото и броя на повторения.

Направете пирамида. Вземете теглото достатъчно тежки, че можете да направите максимум 15-20 повторения. И направи пирамида: подход на 5 повторения, подход 10, 15 подход, преди отново да се понижат. Почивайте между сериите за половин минута, след минута.

• След една минута почивка нов пирамида на една и съща мускулна група със същия брой повторения и подходи. След три такива подходи преминете към следващата група мускули.

След всичко, което се прави, да вземе горещ душ или вана. Водата трябва да е много горещо, но в зоната на комфорт. Това ще ви помогне да се отпуснете и да се разшири артериите около и вътре в мускулите, които ще осигурят по-добър поток на кислород и киселини изходящи потоци, които са се развили в мускулите.