Обучение за набор на мускулна маса
В програмата за набор на мускулна маса: Характеристики
Тази програма за мускулна набиране обучение е насочена към основните упражнения. В допълнение, обучението си в тази програма ще трябва да достигне до провал в последното повторение. Той също така предвижда основният принцип на мускулния растеж - развитието на товари.
Програмата не е линейна, но е изграден върху mikroperiodizatsii, т.е. Това е редуване на усилени тренировки със светлина (която по това по-долу). Е, важното, което обикновено се пренебрегва - е разтягане на мускулите броня за по-добро възстановяване и растеж на нови мускулни структури.
Защо програмата се фокусира върху основните упражнения?
Благодарение на тяхната по-естествено от гледна точка на биомеханиката на (т.е., тези движения, които правим в ежедневието). Голямо предимство е формирането на база оказва силно нервно-мускулна връзка, което подобрява качеството на обучението, тъй като Вие в крайна сметка ще се научите как да се намали датите на мускулните групи.
Освобождаване повторение на основните движения даде мощен тласък на растежа на мускулите
Няколко думи за отказ.
Отказ от отговорност - невъзможността да се завърши независимо технически точно повторение. Защо е важно за постигането на провал, и в тази програма се дава много внимание? Неспазването включва изчерпване на мускулна сила за по-нататъшна работа. Такова дълбоко изчерпване е тласък за стартирането на мускулна хипертрофия.
Началото на неуспех е важно да се ангажират с определен времеви период. 20-30 секунди на подхода и постигането на повторение освобождаване създават микротравми към мускулите, които са необходими за по-нататъшно компенсация и supercompensation.
прогресия натоварване - основата за изграждане на голям обем на мускулите.
Външно натоварване създава стрес за организма. В резултат на това той е отговорен за такава адаптация на товара - растежа на мускулите. Ако товарът е един и същ - тялото няма да се увеличи размера на мускулите (мускулна - много енергоемко материал за нашето тяло). товар прогресия принуждава мускулите да се увеличи по обем и сила.
Един отговор на въпроса защо хората са ангажирани в продължение на няколко години в залата и убиване на времето на едно място (от гледна точка на размера на мускулите), тъй като времето е да се игнорира принципа на прогресия на товара.
Закрепете напредъка на вашия план за обучение
За да се запишат правилно прогресията ще трябва да водят дневник. В него ще отбележат всички - упражнение снаряд тегло, брой повторения, подходи, пауза между сериите, здравето ви, вашата тренировка и да се намали теглото.
Какво е mikroperiodizatsiya?
Това редуване на обучение - светлина тежък. Hard обучение разрушава мускулите, създавайки в тях микротравми. Необходимо е в областта за една седмица на възстановяване и обратно след около седмица, за да достигне supercompensation фаза. Всеки човек има тези периоди ще бъдат различни - някой повече, някой по-малко, но процесът при всички случаи ще бъде дълъг.
Интересен факт е, че възстановяването на мускулите и други фактори като потенциалната енергия се изисква по-малко време (гликоген възстановява около 24-48 часа). Оказва се, че докато е налице възстановяване на протеиновите структури, други фактори губят supercompensation. Тези функции се нуждаят от по-чести тренировки.
За функции за обучение и подкрепа, необходима светлина тренировка. Те включват ниска интензивност mnogopovtornye подходи с тегла, представляващи 50% от работниците в обучението на големи тежести и постигането на светлина, която гори.
Light упражнение помага ottachit уреди за упражнения, поддържа връзка мозъчни мускулите, подобряване на притока на кръв (и по този начин кислород и хранителни вещества), за да поробените мускулите, които със сигурност ускорява възстановяването. Мускулен растеж е не по-малко от тежки тренировки.
И накрая, малко мускулна фасция.
Фасцията - мускул торбичка, която съдържа мускулните влакна. Толкова по-трудно фасцията, толкова повече компресиране мускулните влакна, предотвратяване им да растат в обем. Извършване на разтягане на фасцията, можете да премахнете натиска и да позволи на мускулните влакна са по-лесни за отглеждане в ширина. Има два основни начина да се простират фасцията - това Помпена (получаване на мускулите с кръв) и механично разтягане.
план за тренировка за тегло
Първата седмица на тежки
2-ра седмица лесно
Други, всички повторения в кръг.
Тегло обучение
В обучението си за набор от мускулна маса, което трябва да се използва съответното ниво на вашата тежка категория (има работна сила). Т.е. с тези тежести ще бъде избран да откаже или да го постигне в интервала от 6-12 повторения, което съответства на периода от време от 20-30 секунди.
Отказът трябва да присъства в рамките на 2-3 бизнес подходи всяко упражнение. В този случай, това е най-малко на отказа в положителна фаза на движението (когато ти сам не може да вдигне черупка).
Разтягане фасция присъства като 1-2 поставя капка върху мускулна група в края на упражнение и мускулна разтягане настъпва между работните комплекти.
Тегло обучение включва упорита работа
Преди да извършите хардуерно поглед към подхода към дневник обучение, за да се гарантира, прогресия мащаб. Вашата задача е да надвишава резултат от обучение преди две седмици. Направи да се повтаря още един повишен снаряд тегло петстотинграм или 2,5 кг, намаляване на паузата между всеки 2 минути до 1.5 минути, и т.н. Основното нещо е, че натоварването се увеличава от тренировка на тренировка.
Как плана за обучение тежка седмица?
С цел да се направи качествена работа на всички мускулни групи в програмата съществува дълбоко разцепване - един ден, една група от мускули.
обучение назад
След приключване на всеки работен разтягане този подход изработи мускулна група в продължение на 15 секунди, след това проверете дневника упражнение да се знае тяхната малка мишена на следващия работен подход.
2 е публикувал. 4 х 6-12
1-2 е публикувал. 4 х 6-12
- Тяга дъмбел с една ръка в склона
- Линк хоризонтален блок
- Стречинг мускулна фасция
Линк хоризонтален блок
6 х 8-12 с пауза между всеки 30 секунди (при 30 тегловни% по-малко от обработката)
Работа в окончателния упражнението, постигане на разтягането на мускулна фасция, за сметка на кръвта им пълнене. След завършване на целия комплекс отново се простира тази мускулна група в продължение на 15-20 секунди.
Влак гърдите
Не забравяйте да разтегнете мускулите след всеки трудолюбив подход и да се консултирате с дневника на обучение. В края на обучението също изпълнява механично разтягане на мускулите.
2-3 е публикувал. 4 х 6-12
1 е публикувал. 4 х 6-12
1 е публикувал. 4 х 8-12
- Стречинг мускулна фасция
Лег върху хоризонтална пейка или
6 х 8-12 с пауза между всеки 30 секунди (при 30 тегловни% по-малко от обработката)
обучение крака
тренировка крак започва с прасеца. защото те често са изоставащ мускулна група в общите условия на краката. Муден група продуктивно всички влак в началото на обучението.
Отново, не забравяйте за разтягане на фасцията и постигане на повредата или да го приближава от порядъка на 20-30 секунди на подход.
- Ups за пръстите на краката си, докато стояха
2 е публикувал. 4 х 12-20
2-3 е публикувал. 4 х 6-12
1 е публикувал. 3-4 х 10-15
2 е публикувал. 4 х 6-12
1 е публикувал. 3-4 х 10-15
- Стречинг мускулна фасция
Leg Extension Sitting
6 х 10-15 с пауза между всеки 30 секунди (при 30 тегловни% по-малко от обработката)
рамо тренировка
Използвайте различните варианти за разтягане делтите между работния подход и в края на тренировката.
2-3 е публикувал. 4 х 6-12
- Линк прът до средата челюст дръжката
1 е публикувал. 4 х 8-12
1 е публикувал. 3-4 х 10-15
- Махи гири в наклона
1 е публикувал. 3-4 х 10-15
- Стречинг мускулна фасция
Mahy гира извършва тройна падащото Сет (3 подходи без паузи до намаляване на теглото и на подхода към недостатъчност във всяка от тях). Интервалът между падащото определя 30 секунди. Броят на отпадналите от комплекта - 3.
Бъдете внимателни в обучение рамене. раменната става е много мобилни, и плаща за него с несигурността си. Координира трафик изключване допълнителните мускули - само зареди делтата. Научете се да почувствате свиване на мускулите им.
Прогресира само в тежки основни движения като пейка преси и рисунка към брадичката. Не използвайте прогресия в mahah. Тяхната задача - да излее кръвта на мускулите и разтегнете мускулите фасцията, или да работят в изоставащите задните delts (който изисква много умения и координация, за да изключите допълнителните мускули, защото средата и предната част на делтата като силен склонни да ядат положителен товар).
обучение ръка
2 е публикувал. 4 х 6-12
2 е публикувал. 4 х 6-12
1 е публикувал. 4 х 6-12
- Френската преса стои, защото на главата с гира или щанга
1 е публикувал. 4 х 6-12
- Стречинг мускулна фасция
Надмножество: Вдигане мряна бицепс и лостове по вертикалната блок. (10 + 10 + 30 повторения сек пауза) х 5 комплекта.
Не забравяйте да разтегнете мускулите на ръцете след тренировка.
Значение на тежки товари седмица прогресия. За да направите това, което трябва да бъде избран за провала в тежки експлоатационни подходи - обучение във всички отношения трябва да бъде тежък. След изчерпване на резервите от енергия и получаване на мускулите микротравми можете да разчитате на добро възстановяване и supervosstanovlenie мускулите си (с други думи, за да увеличите силата на звука).
лесно обучение
Главната особеност на лесни за използване тренировка тегла на 50-60% от работниците. Да, можете да правите упражненията, и с много по-големи мащаби, но същността на умишлено намаляване на теглото, за да се даде на мускулите да се възстановят по-добре.
Поради използването на малък брой набори от тежести върху големите мускулни групи 6-8, 4-6 в малките.
прогресия натоварване на проблема в светлината на обучение не трябва да бъде. Обучение провал и не трябва да бъде. Задачата - да изпълнява голяма част от ниско интензивна тренировка.
защото интензивността на светлината през седмицата малко обучение, двамата означава намаляване на обучение една мускулна група на седмица.
Не забравяйте да се простират на фасцията в интервалите за почивка между сериите.
Пн и пт Назад / Shoulders
1 е публикувал. 8 х 10-15
1 е публикувал. 6 х 10-15
Свързване на по-ниска блок 4 × 10-12 с пауза между всеки 15-20 секунди.
1 е публикувал. 8 х 10-15
1 е публикувал. 6 х 10-15
Махи гири стои троен спад набор х3 с пауза между групи от 15-20 секунди.
Вт и сб Ракла / Hands
- Лег на наклон пейка щанга на
1 е публикувал. 8 х 10-12
- Гира лег върху пейка наклон
1 е публикувал. 6 х 10-12
Прес на гири на наклонената пейката 4 х 10-12 с пауза между всеки 15-20 секунди.
1 е публикувал. 6 х 10-12
1 е публикувал. 6 х 10-12
Надмножество: Вдигане мряна бицепс и лостове по вертикалната блок. (10 + 10 + 15-20 повторения сек пауза) х 5 комплекта.
Можете да поставите лека тренировка крак на всеки друг ден.
1 е публикувал. 8 х 15-20
1 е публикувал. 8 х 10-12
1 е публикувал. 8 х 10-12
1 е публикувал. 8 х 10-12
Надмножество: Flex + разширение. (10 + 10 + 15-20 повторения сек пауза) х 5 комплекта.
заключение
Тази програма за мускулна набиране обучение ще подходи по-голям брой обучение, занимаващи се с опита на 1-2 години и като някои обем на мускулите. Това не е съвършен, и вие трябва да го разбере. За някои това ще съответства на по някой по-малко, а други просто да го ремонтирам за себе си - за вашата личност и условията на живот.
Тази програма решава проблема на хипертрофия на бързо потрепване мускулни влакна и е предназначен главно да увеличи обема на мускулите. Поради mikroperiodizatsii няма да се налага на риска от претрениране, и светлината на седмицата ще ви помогне да се възстанови по-ефективно. което е много важно за природен спортист не разполага с изключителни генетиката, а не с помощта на фармакологична подкрепа.
Прочети други статии в блога на знанието.