Упражнения с гирички у дома люлка бицепс, трицепс, раменете, гърдите, гърба и краката у дома
НОВО ЗА SOLODZHAMPER E
Упражнения с дъмбели - най-достъпен начин да поддържате форма и да се увеличи обема на мускулите у дома. Гири у дома не заемат много място, те са евтин, лесен за употреба и най-важното, че е изключително ефективна. Конвенционалните гири са в състояние да се зареди и да да работят по-голямата част от мускулите. Те могат да използват както начинаещи, така и за опитни културисти, двамата мъже и жени. И ако по някакви причини, не може да си позволи да се направи в залата, ще ви покажем как да се движат тренировка с гири в домашна обстановка.
По-долу сме се опитали да изброим някои основни, най-популярните и ефективни упражнения с гирички за дома. Не забравяйте, че при извършване на каквито и да било спортни упражнения, трябва да отговарят на определени условия. За да се помпа мускулите правилно - те трябва да се затопли. В допълнение, прави упражнения, важно е да се придържат към оборудването. Вие се чувствате товара само с правилните мускули? Така че го правите правилно.
По броя на най-стреса - всички поотделно. За начинаещи, обикновено се препоръчва да се вземат и две три подход, повтаряйки движението на 6 - 10 пъти. гира тегло може да бъде оценка, както следва: безплатно спра 8 пъти в три сета - за първи път си betsepsam / трицепс годни гири с тегло 8-10 кг, не - да се предприемат по-малко. Във всеки случай, с течение на времето, ще трябва да се увеличи теглото, така че най-често срещаният вариант за домашни тренировки с дъмбели - е да се купи сгъваем гири с подходящ набор от дискове към тях.
Упражнение за бицепс
Бицепс (бицепс) напълно видими под кожата. Нейната основна цел: да се огъва предмишницата в лакътя, рамото - рамото. Бицепс като mnogopovtorny обучение с тежести не е много голяма. Бицепс достатъчни, за да се залюлее на няколко пъти в седмицата. По-долу са най-добрите упражнения за бицепс, че винаги можете да извършвате, без да напускат дома си.
Вдигане гири за бицепс, застанали. бицепс къдря с дъмбели прав.
Вземете една гира в ръцете си и да стоят прави, леко свити в коленете. Стиснете лактите близо до тялото си, дланите се обръщат към бедрата. Започнете да се повиши гири до раменете, леко огъване на ръцете. Гледайте горната част на ръцете - се опита да спаси своята неподвижност. Продължаващото покачване на гири започне супинация - разгърнати ръце с дланите нагоре. На върха на кулата, когато бицепсите си напрегнат, задръжте за част от секундата и да се намали бицепс. В един и същ маршрут обратно към изходна позиция.
При желание на ръката може да се изкриви последователно.
Вдигане гири, могат да упражняват по различен начин, като се обърна дланите на ръцете не са на бедрата (когато гири са пропуснати) и напред. В този случай, такава разпоредба трябва да се държат за ръка на целия подход.
Вдигане гири за бицепс седнали. Къдриците с гири заседание.
Ще имате нужда от един тесен пейка или стол. Ако искате да усложни задачата - използвайте стол с облегалка или вертикално поставени до стената и табуретка Сложете гърба си.
За разлика от "състояние" позиция "седнал" ви позволява да изпълнявате упражнение по-правилно. В крайна сметка, така че няма да бъде в състояние лесно да си помогнат сами, мускулите на гърба и движение на тялото.
Както и в предишната версия, упражняване може да се повтаря не само с двете си ръце едновременно, но един по един.
Hammer (чук, чук).
Вземете една гира в ръцете си и се изправи прав. Крака малко по-широки от ширината на раменете и коленете леко свити. Обърнете дланта на ръката си към тялото и поддържа предоставянето на ръцете по време на упражнението. Дръжте лактите близо до тялото, те не трябва да "танцуват". С помощта на бицепса, постепенно започват да се огъват на ръката, което позволява да се движи само на предмишницата. Намаляване на бицепса, пауза за половин секунда, а също така постепенно се връща до оригинала. Тук пауза не може да се направи, така че аз се огъват по ръката. Попълнете необходимия брой повторения.
Упражнението може да се повтори, тъй като двете ръце, и ги редуват, нали - наляво, надясно - наляво и т.н. Както можете удобно.
"The Hammer" активно използва не само бицепс, но brachialis и мускулите на раменете (brigialis), която се намира под него.
Концентриран вдигане на бицепс. Концентриран огъване рамо с дъмбели седнал.
Това е най-често срещаната в дома и класически упражняване за увеличаване на пиковите бицепса. Концентриран огъване ръка с гира също използва brachialis и ръка на рамото-греда. Препоръчително е, че в края на бицепс тренировка.
С дъмбел в дясната си ръка, седи на една пейка / стол / табуретка, разкрачен, навеждам се леко. Доверете се остави ръка на лявото бедро и десния лакът леко срещу вътрешната страна на дясното бедро. дясното си рамо вертикално на пода не докосва гира, ръката прави. Започнете бавно се огъват дясната ръка до края. Пауза за половин секунда, не се колебайте свиването на бицепса, а също така постепенно се върне към първоначалната си позиция. Попълнете необходимия брой повторения. Променете ръката си.
Трицепс упражнения
Трицепс (трицепс мускула) е отговорен за изправяне на лакътя (удължаване на ръцете). Достойно ръка развитие - е бицепс и трицепс. Затова трицепс трябва да се подготви и да се развива като интензивно, колкото бицепса. Нека видим как можете да подобрите трицепс у дома си, като на една ръка разстояние само на няколко гири.
Гира пейка поради главата с една ръка.
Удължаване рамо с дъмбел от главата - може би най-популярното упражнение с дъмбел да упражнява трицепс у дома.
Изправи се, държейки дъмбел с една ръка. Вземете я и сложи свободната си ръка на колана си, просто остави надолу или да се притисне (като Арни в ляво). Palm с гира превърне отпред. Започнете бавно се огъват на ръка, движещи дъмбела зад главата си. Опорният не се движи, работи само на предмишницата. Правилно опъване трицепса, задръжте внимателно и нежно изправете ръката. Попълнете необходимия брой повторения.
Гира пейка, защото на главата може да се извърши или изправено или седнало положение.
Гира пейка, защото на главата с двете си ръце.
Преди извършване на проверка натиснете гира пейка относно надеждността на ключалките. Ако гира тежка (15-20 кг или повече) - използването на колан тегло на талията.
Вземете една гира в двете си ръце, за палачинки. За безопасността закопчалка на врата с палци. Изправи се, краката на ширината на раменете (можете да направите упражнение, докато седи). Повдигнете дъмбела над главата си. Сега плавно движи главата си, огъване лактите (но не и да ги размножават в ръка). Ще се почувствате разтягане трицепс? Само тихо, като се използват трицепс разтегателен ръце. Повторете.
Френската преса с гири.
Легнете на една пейка или на пода. Главата ти и краката натисне силно. Протегни ръцете си с гири нагоре (паралелни един на друг) и едва забележими ги накланяне на главата.
Вдишайте: огъване плавно ръка, леко (да не се удари) пускате своите гири, докато те са от двете страни на главата. През цялото това време, лакти в неподвижно положение. Издишайте: ръце отпускам енергично. Забавени на върха на втория, и повторете няколко пъти.
Разширение ръцете обратно в склона.
Стани Подредете стабилни крака, прегъвайте колене леко и наведете напред. Гърбът е прав. Upri безплатно ръка на коляното му, и работи свита в лакътя под ъгъл от 90 °, притискането на тялото. Вдишайте и изправете ръката си назад и се изправи си лакът. В края на движението - издиша той.
Упражнение е чудесно за трицепс изисканост.
раменете упражнения
Красива напомпано тяло включва и релефна ремък за рамо. Ето защо, затопля и да получите на най-ефективните упражнения за силни и изразителни раменете домоседското.
Натиснете на гири седнали.
Практикуването на страната на делтоидния мускул. Редовно извършване на това упражнение ще направи раменете си по-широк.
Седнете на пейка / стол / табуретка и натиснете към задната / стената. По време на упражнението да поддържа тялото си прав. Вземете гири, така че лактите си гледаха право нагоре. Без смотаняци, но мощен движение извива гири. Опитайте се да не изпраща лактите напред. В горната част на пауза и изчакайте мимолетно равномерно да се върне към първоначалната си позиция. Ето, това не е всичко, така че да започне отново повдигане.
Упражнение "Bench Арнолд" и използва делтоидния и трапецовиден мускул и малко трицепс.
Седнете. Дръжте тялото си равномерно, дръжте гърба си изправен. Вземете една гира пред него, превръщайки ръцете си на себе си. Дръжте лактите близо до тялото. Започнете внимателно стиснете гири, докато завъртане на ръцете, дланите напред. Вдигане протегнати ръце гири и почти напълно (не ги оправям до края), с връщане въртене на ръцете и в обратната посока.
Тази формулировка на ръката, както и промяна на траекторията на движение да допринесе за повишаване на натоварването върху предната делтоиди. "Bench Арнолд" включва работят тези мускулни влакна, които не са използвани в класически пейка гира.
гири Окабеляване в ръка.
Mahy страна гира натоварване (в средата) част и по-дълбоко въздействие върху делтата. За това упражнение, изберете ниско тегло.
Упражнението може да бъде в седнало положение.
Упражнения за обучение на мускулите на гръдния кош
Гира лег лъже.
Задръжте гири в ръце, легнете на хоризонталната лента. Протегни ръцете си с гири нагоре и завъртете дланите си, сякаш държиш вратата. Широко разположени крака плътно upri пода. Леко огънете лактите. Гири докосват. Готов ли си?
гири, лежащи окабеляване.
В допълнение към гръден мускул, това упражнение включва работа на бицепса и предната пакета на делтоидния мускул.
Лежейки на една пейка с гири, да ги извива нагоре, така че ръцете са успоредни. Вдишайте и, леко огъване на лактите, развод гири в ръце, докато почувствате, че коремните мускули и протегна (виж, не прекалявайте!). Бавим малко, издишайте и енергично се върнете към оригинала.
Упражнения за обучение на мускулите на гърба
Основни упражнения с гирички за упражняване на мускулите на гърба в домашни условия.
Свива (трапец) с гира.
"Рамене" - обикновена, но много добро упражнение за развитие на горния трапец.
Вземете дъмбел. Крака рамото ширината на раменете, стомаха в, раменете са разгърнати, брадичката притиска гърдите му. Плавно изпълнява вдигане на гири, опитвайки се да (образно), за да свържете ръцете на задната част на главата, с малко са били отклонени назад и нагоре. След това внимателно спуска назад ръце.
Препоръчително е да направите упражнението два до три серии от 15-20 повторения, и, тъй като по-голяма тежест и завършва с по-малко.
Тяга гири в наклона.
Упражнение е насочена към развитието на широките мускулите на гърба, докато се възползвате от бицепса.
Lean. Гърбът трябва да е почти успоредно на пода. Очаквайте, дръжте гърба си изправен. Краката леко се огъват коленете. Ръце с гири напред изпъкналост не е необходимо. Издърпайте дъмбела, около средата на корема. Гледайте лактите - той трябва да потърсим, а не настрани. Върнете се в изходна позиция и повторете веднъж.
Упражнения за тренировка на краката
Основни домашни упражнения за краката на тренировка с гири.
Клекове с гири.
Основна и възстановителна тренировка. Отлични влакове квадрицепса - четириглавия мускул на бедрото.
Сложете му ширина крака на раменете (или дори по-дълго). Обратно прав, затегнати коремните мускули. Гири в ръце. На вдишват бавно, като таза назад, седят до паралелно (90 ° в коляното). На издишване се върнете в изходно положение без да се блокират коленете.
Забележка: Токът трябва да се притисне към пода, телесното тегло на целия крак.
Напади с гири.
Атаките - отлично упражнение за glutes.
За максимална ефективност, е необходимо да се поставят на краката достатъчно широк. За добър баланс чорап предните крака по-добре да го превърне във вътрешността. В задния крак е винаги на пръстите на краката си. Очаквайте. Гърбът е прав. Когато плавно движение надолу - дъх, когато се движат нагоре - издишване. След като направите необходимия брой повторения, включете крака.
По време на упражненията, опитайте да се уверите, че тежестта е на предния крак. Важно е също така, че коляното по време на клек предния крак не излиза извън рамките на палеца на крака.
Е, ние сме включили най-популярните и ефективни упражнения с гирички, че винаги можете да се направи в уютна, дом. ги изпълняват с правилна техника, редовно, не се мързеливи и да получите отлични резултати без да напускат дома.
Лично аз също винаги да използвате гирички по време на техните тренировки във фитнес залата. Само щанги и гири. Сглобяеми гири - това нещо! Възможно е да има 50 кг (в нашата зала максимум), а дори и повече. И усещането при работа с гири са много различни от усещането, когато се работи с вратаря. Аз, например, 130 кг на бара с гърдите му се разклаща лесно, но с тегло 50 кг - едва, там трябва да бъдат балансирани с теглото, с ръце, които бягат в различни посоки, ако не и на застрахователния партньор - и можете да се нарани сериозно ...
Аз работя само с "свободни тежести" - това е, само с дъмбели и щанга. С допълнителни упражнения, за да се направи само горния блок глад или дърпане и коремни упражнения. Много експерти смятат, че единственият начин за постигане на определени резултати, без да взема каквито и да било забранени медикаменти (анаболни стероиди, растежен хормон и др.)
С гири правя: лег и ъгъл лег, пейка или седнало бицепс изгряват на изправено или седнало на пейката от Скот и френската преса.
Препоръчвам на всички да използват тренировка с гири и щанга - без тях е невъзможно да наддават на тегло, както и за "рисуване" на мускулите и да се създаде красиво тяло!
Залавянето на гири можете да постигнете отлични резултати, тъй като упражнение е гъвкав, може да се изпомпва като трицепс, бицепс, гърба и дори на гръдните мускули, както е показано в статията, в моите обучение гири заемат неотменна място.
