За първи път в залата - от къде да започна движение - живот

"Бързайте, прави отпадъци" - народната мъдрост, релевантни по всяко време. Често това поговорка идва на ум, когато наблюдавате в салона за начинаещи. Като правило, за грешката, извършени от тях, са характерни и лесно предвидими. Разбира се, за да се избегне напълно всички грешки е малко вероятно да успее - но все пак е възможно. За да направите това, изберете треньор с него, за да разгледа първите основните принципи, терминология, понятия, и едва след това да отидете на фитнес машината.

Важна задача на треньора - да ти покаже техниката на изпълнение на различни упражнения във фитнеса, за да помогне изчисляване на товара и да изберете ефективни упражнения. Класове "под грижите" ще ви помогнат да се избегне нараняване, бързо постигане на желания резултат.

Какво е важно да знаете, преди да започнете упражнение

Важно е да се организира вашата храна с оглед на обучението. Така че, между последното хранене и дейности трябва да си починете от 1-1,5 часа. След обучението там е по-добре в 0,5-1 часа. За да не се наруши водния баланс в организма, е необходимо да се пие вода преди, по време и след тренировка. В допълнение към вътрешния комфорт, удобство е също толкова важен вид: за практика дрехи трябва да са удобни, не трябва да се свиват тялото си, или се рови в него, трябва да се даде космическите дейности. Това също трябва да се счита за по-рано.

Най-често срещаната грешка начинаещи - над-ентусиазъм. В залата за начинаещи прави различни упражнения в различни симулатори, има тенденция да не пропуснете нищо. Това води до умора и липса от по-нататъшно обучение. По-добре в този случай не бързайте.

Ако упражненията се изпълняват правилно, мускулите трябва да боли малко, те проявяват твърдост. Това усещане преминава след 2-4 дни. Когато болката в ставите и гръбначния стълб трябва да спре обучение веднага. Ако имате тези симптоми, най-вероятно, грешна техника на тренировка или тегло съвпадащи неправилно.

Състав на фитнес тренировки

Обучението трябва непременно да се състои от 3 части - загрявка, основна част, упражнения за релаксация.

загряване задача - да се активира работата на дишането система, кръвообращението, затопли мускулите, които ще бъдат заредени в основната част на тренировка. Обикновено основният проблем за начинаещи се дължат на игнориране на загрявката (наранявания, дискомфорт след тренировка и т.н.). Затопляне трябва да продължи най-малко 10-15 минути. Това трябва да включва най-малко 5 минути кардио на всяка кардио уреди за приготвяне на сърцето, белите дробове сложни съвместни учения, динамичен стречинг и упражнения с собственото си тегло, за да се подготвят ставите.

Задачата на основната част - за извършване на упражнения за планиран група мускули. Броят на упражнения, комплекти и повторения зависи строго от индивидуалните цели и може да варира. Основната част от учението трябва да бъде 6-8. За всяка мускулна група трябва да съставляват 1-3 упражнения. За начинаещи, че е важно да се работи на всички мускули в едно упражнение да тренира тялото си да се движи правилно и не забравяйте основната техника упражнения. Упражнения са в обучение въз основа на комплексна (за полиартрит голяма мускулна група), за да простите (odnosustavnomu малките мускули). В края на обучението, обърнете внимание на разработването на пресата.

Брой на подходи за начинаещи не трябва да бъде голям - достатъчно за 2-3 серии от всяко упражнение. Броят на повторенията във всеки пакет - 10-12. Почивка между сериите - да се възстанови дишането и сърдечния ритъм. Както се почувствате готови - продължи обучението. Като цяло почивка след всяка серия е равна на 1,5 минути.

Дешифрира такива неща, като броя на групите, броя на повторения. Например, вие тренирате мускулите на краката вършат дейността "клек с щанга на раменете си." Стигнахме до бара, взе щанга на раменете си, направена на 8 клекове с него, а след това постави летвата назад. В този случай, сте направили един подход за 8 повторения. Отпуснете се и повторете упражнението 1-2 пъти, а след това се отпуснете и да преминете към следващото упражнение.

Назначаване на третата част от обучението - нормализиране на дишането, кръвообращението. Препоръчително е да се направи 5-10 дълбоки вдишвания, да извърши опростен набор от разширения и да виси на вратата.

Оборудване за фитнес центрове

оборудване фитнес център намерени 3 вида: Обучение на тегло, кардио уреди и свободни тежести (гири и щанги).

Тренажери силови трябва да работят мускулите в режим на анаеробно използват тегла. Те ще ви дадат натоварване на скелетните мускули. Повечето от упражненията в основната част на начинаещи трябва да се извърши в салона. Фактът, че един начинаещ спортист има лошо предчувствие тялото си и не разполага с познанията на упражнения, които биха му позволяват да не се правят грешки. Траекторията на движение в електрически симулатори предварително обмислено, което ви позволява да се чувстват мускулите.

Сърдечно даде основата на цялостното натоварване на тялото в аеробен режим. На тях се обучават издръжливост на сърдечно-съдовата система. Те са подходящи за тези, които искат да отслабнат или да се затопли преди по-сериозна тренировка.

Свободни тежести - мряна и гири. Има основни (ядро) упражнения за всяка мускулна група, с по-голямата част от основните упражнения извършва чрез използване на гири и щанги. Мускулите ви ще се дължи на товара, независимо от целите да не забравяме за този тип оборудване. Въпреки това, за да добавите упражнения със свободни тежести трябва постепенно. Това е особено вярно за техническо предизвикателство основни упражнения.

Пример начинаещ програма

Загряване: 5 минути по елиптична треньор и съвместни учения.

Основната част от 8-те упражнения, всеки прави 2-3 серии от 10-12 повторения.

1. Leg преса в симулатора;
2. Удължаване на долната част на крака в симулатора;
3. Огъване на крака в симулатора;
4. Връзка вертикален блок на гърдата;
5. Връзка хоризонтален блок;
6. Резерви с гърдата или изстискване симулатор Hammer (възможно с коляно);
7. Mahy гира през стените;
8. Усукване лъже.

Презареждане: 15 минути кардио и прост набор от разширения.

Тъй като нивото на фитнес, крака разширения могат да бъдат заменени с по-сложен базови упражнения - напади на място в симулатор на Смит за изучаване на клек техниката в една и съща симулатора. След това постепенно да разшири своите лексикални упражнения, овладяване на техниката на новите движения с щанги и гири.

Много начинаещи смятат, че мускулите стават по-силни и монтажник в обучение, но това не е вярно. В обучението на цялото тяло получава тласък в каква посока да го преместите, направи същото процеса на изгаряне на мазнини и мускулен растеж се случва по време на почивка. Така например, сте имали една тренировка, за да отслабнете, мастна тъкан в този случай ще бъде разделена основно след тренировка.

Следователно, за да се заключи, че правилното хранене в съчетание с качеството на свободното време - е гаранция за успешно обучение, с което резултати.

Желая ти късмет в този труден въпрос - изграждането на фигурата!