20 съвета за начинаещи във фитнеса - диета и упражнения за отслабване в салона и у дома

Откъде да започнете, ако сте си купили билет тук, панталони и нови обувки и пари за личен треньор останали. И какво да правим в залата.

Не се притеснявайте, вие мен и моите 20 съвета за начинаещи в залата има.

Не се притеснявайте, ако сте за първи път в залата. Хората, това е вярно. така или иначе, че сте дебела, или че не сте направили до веждите й. Аз работя тук.

Що се отнася до останалото, повярвайте ми, никой не му пука в стаята, какво правиш, защото всеки дойде на себе си.

Затова отидох в стаята, облечена и да преминете към песента \ Ellipse \ голям \ друга кардио Exerciser - за да се затопли.

1 съвет: Идеален оборудване - най-важните съвети за обучение за начинаещи

Ако сте начинаещ, а след това 99% тренирате помия, за да се обърне специално внимание на техниката упражнения.

Неправилно техника винаги води в най-добрия, до липса на резултати, в най-лошия - до нараняване.

Обърнете се към треньора, че той показа как се прави това упражнение, както и в контрола върху начина, по който го правят.

2 Съвет: Базата първата и изолацията зад него

Всички основни упражнения, което работи на няколко мускулни групи като лег, пейка седи, клякам, мъртва тяга, което трябва да направите първо, а след това преминете към изолиращи упражнения, включващи работата на един-единствен мускулна група.

Така например, на краката: клякам, напади и след това, гъвкавост разширение, и т.н. ...

Фактът, че основните движения изискват много повече енергия, отколкото изолирани. Ubivshis директно на Leg Extension, новакът ще бъде много трудно да се приложи на енергията и силата, в рамките на технически сложни основни упражнения.

3 Съвет: свободни тежести за изграждане на мускулите, както и обучители за тяхното изготвяне

Обучение за начинаещи включва работи предимно със свободни тежести или с теглото си.

Свободни тежести са най-ефективни за изграждане на тялото, обаче, не винаги е възможно да се работи мускули в изолация, което може да бъде направено с помощта на симулатори. От голямо значение е траекторията на движението. Машините, които смяташе за вас, която не позволява оптимално натоварване.

Обикновено, съотношението на работа със свободни тежести и уреди за упражнения е 70/30.

4 съвет: Между цялото обучение трябва да бъде най-малко един ден почивка

Почивай помага за възстановяването и да се избегне претрениране. Това се случва, че тъй като на заети хора ходят на фитнес в продължение на 4 последователни дни, което не е наред, дори и ако е работил на различни мускулни групи.

5 съвети: Optimum повторение диапазон - 8-12 в подхода

8-12 или дори 15 повторения - на златната среда за растежа на мускулите. Необходимо е само да изберете правилната тегло да инвестират в тази рамка. Ако последните 2-3 повторение изпълнени с голяма трудност, както и допълнително повторение просто не може - това означава, че натоварва избран правилно. Тренирайте твърди 1-5 повторения няма смисъл.

6 съвет: не съкращения амплитуда!

Ако ви е трудно да се направи упражняването изцяло амплитуда с правилната техника, ти отнеме по-малко тегло. До частичните повторения все още имате време да дойде.

7 съвети: работят чрез пресата в режим vysokopovtornom с кратки интервали от време за почивка

Важно! Преди да можете да направите, кърлинг с допълнителни тежести, помпа мускулите на гърба, корема, ръцете. Оставете тези трикове за instagrama.

8 Съвет: Стречинг - това е част от програмата

Стречинг причини много спорове, но факт е - това помага да се бори след тренировка болка, т.е. Това намалява мускулни болки, по този начин улеснява възстановяване.

Някои експерти съветват да я държи след тренировка, а другата - между сериите по време на празниците, а други - в един и същи ден, но стойността му не е оспорено от никого. Препоръчвам стречинг, която изисква стречинг, и го прави в края на тренировката.

9 съвет: кардио време - след включване на захранването

Все пак, това не означава, че трябва да се игнорира загрявката преди тренировка с тежести. Сила обучение за начинаещи и опитни потребители трябва да започне с кратко загряване в продължение на 5-10 минути, а за извършване на кардио след тренировка или не, това зависи от целта.

Например, за загуба на мазнини се препоръчва 15-20-30 минути кардио след сила или 45-60 минутна сесия в рамките на един ден.

За маса за предпочитане се извършва отделно от един сърдечно мощност за укрепване на сърдечно-съдовата система и да се предотврати набирането на мазнини, но това зависи от типа на тялото и други индивидуални параметри.

10 Съвет: пре- и след тренировка хранене

Новодошлите да trenazhenom зала или твърде притеснява над преди и след тренировка, хранене, или напълно да го игнорира. Какво ядете преди тренировка, влияния как се харчат и това, което ядете, след като силата да влияят на възстановяването.

11 съвет: почивка между сериите в рамките на 1-2 минути

Това е достатъчно време, за да си почине след подхода, дръжте мускулите, пълни с кръв и не готино. Разбира се, всички новодошли, начинаещите трябва почиват на случаен принцип, но с придобиването на ваканционно преживяване трябва да се вписват в рамките на 1-2 минути. Това не се отразява на мощност и пространство мощност програми, където времето за почивка, могат да бъдат до 3-5 минути.

12 съвет: Пийте вода и никакви филми за отслабване

По време на тренировка, пиете достатъчно вода. Ако се чувствате жадни, а след това се счита, че загубите на енергия. Губим огромно количество течност при упражняване. Това може да доведе до нарушаване на водно-солевия баланс и пречка за създаването на желания тялото.

Филмът също вреди на сърдечно-съдовата система!

13 съвет: Rest

Начинаещи, практика 3 пъти седмично, с почивка от 1-2 дни. Аксиома.

14 съвет: Дръжте го прости

Не разделя, не отпадналите комплекти. На отварачка работи всяка програма. Особено за цялото тяло.

15 съвет: направи загрявка преди подход базови упражнения

Например, преди работа набит poprisedayte тегло с по-малко тегло, например, от заготовката за печат.

Необходимо е да се затопли и да получите тялото ви да се разбере това, което се искаше от него.

Загряване подход не работи. Той е загрявка. Въпреки това, подгряващи подходи могат да бъдат повече, но не трябва да са много, тъй като те не има сили да изпълняват работните комплекти. Не го пиша в тетрадка.

16 съвет: Не се опитвайте да си купите теглата

Използвайте само теглото, което може да извърши определен брой повторения, за да се концентрира върху изпълнението на техниката. Ако сте начинаещ, все още не е в състояние да се движи и да се натрошават. С течение на времето, работниците ще се увеличи теглото. Това е неизбежен процес.

17 Съвет: Помолете за помощ

Ако се страхувате, да седне или разклаща, помоли за помощ. Вие няма да се яде пари и не питай. Human в нас все още е запазена.

18 съвет: Тренирайте всички мускулни групи

Видях хора, които само се разклаща тяхната корема и бицепс, видяха хората, които не се зареждат крака и момичета, които не тренират гърдите и ръцете. Аз няма да се прецени, но просто искам да кажа, че това не е физиологичен.

Muscle дисбаланс води не само недостижим гол и смешни погледи, но също така и наранявания. разходка селяни-Павета приведен напред и главата му, защото помпата е само на гърдите и раменете.

19 Съвет: Трябва да се знае за хранителни добавки

На първо място, трябва протеини и аминокиселини. А останалото е отпадък.

20 Съвет: Трябва да имате план

Можете ясно да видите целта си и водят дневник за обучение, за да следите напредъка си. Изгори го всяка тренировка, всяко упражнение, последователност, повторение, тегло, данни за състоянието на здравето, класовете, в залата, и т.н. Теглото ще се променя, просто в главата ми не притежава.