10 Препоръки за увеличаване на маса и сила

1. яде много. За да се увеличи мускулната маса, което трябва да ядат повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. принцип ми е, че всеки ден за всеки килограм от тялото ми имаше 2-3 грама протеин и 5-6 грама въглехидрати. Започнете от това ниво, а след това я привежда в съответствие с личните си изисквания. Ограничаване до минимум консумацията на наситени мазнини. Яжте много различни продукти и най-доброто качество.

2. Тренирайте интензивно. Тренирайте с тегло, което е 70% - 80% от максималната си работа да бъде в състояние да направи във всяка серия от 6 повторения, чак до краткосрочна загуба на мускулна маса. Не се упражнява с много голям тегло, при която силата си изтощен от DWR повторения. Целта ми във всяка серия е да помогне на мускулите да използват гликоген, който е nih.Treniruysya така че мускулът да достави голяма част от гликоген, без да ги подлага на пълно изчерпване или унищожаване на собствените си тъкани. След всяка серия Дайте мускулите да се възстановят.

3. Изборът на подходящи упражнения, за да тренират. Сила и мускулна маса е най-добре да се увеличи през главните базови упражнения. Основни упражнения. На гърдата - лег, на краката си - коремни преси, обратно - мъртва тяга на раменете - лег с щанга зад главата си, за бицепс - огъване прът върху бицепсите, трицепсите - лег близо сцепление на задната част на бедрата - мъртъв дърпане на прави крака. Има упражнения, които са трудни за извършване, много хора не обичат да направят. Извършване на основни упражнения можете stimuliruesh растежа на големи мускулни групи, което води до техния растеж и развитие. С тези упражнения ще ви бързо по-голям размер на мускулна маса.

4. 6 до 10 повторения. Всеки път, когато теглото се коригира, така че да може да носи от 6 до 10 повторения, изпълнявайки всяко повторение колкото мускулите да се разклаща. Не бъдете небрежни в обучението. Вземете достатъчно мощност при упражняване така, че да доведе до изтощение на мускула и на външния вид на микро-влакна в нея. Обучението трябва да се започне с подгряващи мускули. За да направите това, първите 1 - 2 комплекта система последващи обучения пирамидална. Преминавайки към следващото упражнение, започнете с работна маса и да работите с него до последния подход. Опитайте се да не се спира по време на изкачване на бара, и винаги преди края на пръта направя стискане, дори и когато не може да се провира за последен път те питам партньора си позволи малко помощ с пръсти.

5. почивка между групи от 60-90 секунди. Когато искате да се обучават в сила, а останалите между podhodamii трябва да бъде 60-90 секунди, но когато целта ви е да натрупа мускулна след това този път ще бъдат удвоени. Това дава достатъчно време да се възстанови, за да се получи да си възвърне дъха си, и ще ви позволи да се върне на сърдечния ритъм на нормална сърдечна дейност. И това ви дава възможност да се работи в следващия повторението с по-голяма сила.

6. най-малко 8 часа сън. Вашето тяло не растат в залата, и когато сте у дома си след тренировка, и се случва дори по-висок растеж по време на сън. Тогава тялото си почива, много системи са изключени в този момент той произвежда различни хормони (тестостерон и т.н.). Без достатъчно сън и съответните възстанови тялото ви ще страда, и не може да се изгради (увеличение) на мускулна маса. Имам нужда да спят поне 8 часа на нощ. Преди това може да се dokinut още два часа сън през деня, един след тренировка, а втората след хранене.

7. Ограничаване на други физически дейности. Движение за увеличаване на мускулната сила и маса не прави други физически дейности, да горят калории. които тялото се нуждае за изграждане на мускулите, тъй като предотвратява растежа на мускулите. Има огромен брой спортисти, които работят на упорита работа. сграда, товарачи и други професии, те се оплакват, че не могат да наддават на тегло. Ходят на много тичане наоколо, плъзгане на гравитацията. В този случай, не е необходимо да се увеличи консумацията на калории, за да се яде на всеки час или половин ден, в размер на свой ред 10-12 захапка. По този начин ще се избегне недостиг на калории.

8. Една група тренира мускулите веднъж на 5-7 дни. Всички разходи се избягват претрениране. За средностатистическия човек се нуждаят от 48 часа, за да се възстанови мускулите и културист, който се занимава с тежки обучение за повишаване на мускулната маса по време на този период трябва да бъде значително по-дълъг. Това е график продължаване на времето се променя чрез обучение, семейните си задължения, както и други дейности. Рони Колман тренира всеки мускул два пъти седмично, но не всеки може да го направи. Всеки трябва poeksperemintirovat в това отношение. Най-добре е да се обучават една и съща мускулна група след 5-7 дни. Това, което е написано тук не е стандарта на културизма, но тези препоръки са в някои случаи, подходящи за почти всеки, много зависи от вашите културизъм генетика.

9. някакви упражнения извън стените на фитнес залата. Аз ще ви кажа, че обучението интензивна сила изгаря повече калории, отколкото всяка друга работа в човешкия живот. Правейки това, че друга физическа работа в свободното си време в помещението, което прекарвате никакви калории и загуба на мускулна маса. Ето защо, по културизъм и друга физическа работа, не трябва да се комбинира заедно. Добре е да има висока издръжливост, но ако правиш щанга с голяма интензивност, вие се повиши сърцебиене, прави му натоварване. Тренирайте с помощта на тежки физически натоварвания, като се използват подходи с умерена продължителност, за да се използва не само резервите на гликоген, а също и на резервите от мазнини. Здраво сърце е този, който отговаря на изискванията на внезапна промяна в неговия ритъм. Твърде дълго обучение не е добре да се направи, защото то е свързано с разпадането на мускулния катаболизъм (протеин) в аминокиселини. Тялото до краен предел, не е достатъчно гориво (гликоген) за енергия. Максимална тренировка трябва да бъде 45 минути - 1,5 часа. Дори и преди изпълнението на конкуренцията на твърде много аеробни упражнения, в допълнение към гликоген и мазнини изгаряте повече и мускули.

10. И накрая. Винаги отивам до целта си, не се отказвайте, ако искате да се получи увеличаване на теглото. Вижте филми за бодибилдинг, културисти популярните снимки, така че имате мотивацията и сте отишли ​​да целта си. Да не пропуснете тренировка, дори когато сте прекалено мързеливи и не смеят да отидат в залата, и още нещо, когато сте много уморени или не са имали време да се възстанови от предишната тренировка. След това е по-добре да го пропуснете, ако отидете добро не е най-лошото на тока. Желая ти късмет в набор от мускулна маса!