Как да направим едно упражнение бар, който ще бъде да отслабнете, видове ленти

Здравейте всички красоти! Аз няма да отида да бухалка за дълго време, и ще бъде кратък, като обект на дискусия днес. Аз продължавам със спорта тема и сега ще се съсредоточим върху статичен упражнение, наречено дъска. Тя не се нуждае от движение, но в същото време развива всички по-големи мускули на тялото. Не ми ли вярвате? Тогава нека да видим, как да направите едно упражнение бар, както и оценка на резултатите от няколко седмици. Готов ли си? Така че, давай напред!

В тази статия ще научите:

Защо упражнява каишка

Съотношението на статични упражнения сред новодошлите в този спорт е много скептичен. Е, наистина, какъв ефект може да се очаква, просто стоеше, макар и в не най-удобното положение? И за да отслабнете или да помпа пресата по този начин и ние не говорим изобщо! В действителност, на пресата е много ангажиран в много упражнения за фитнес и ленти - ярък пример. Ето защо предлагам, преди да се направят изводи, опитайте се да се упражнява за себе си.

Но за какво? Какво е полезно за жените да се движат редовно лайсни? О, боже мой ... Burn!

• укрепване на целия масив на коремните мускули;
• развитие на лумбалните мускули на гърба;
• твърди бедрата;
• мускулна укрепване рамка горната част на гърба, раменете;
• изпомпване трицепс;
• укрепване на мускулите на прасеца;
• усилване предната част на бедрото;
• развитие на издръжливост;
• изгарянето на мазнините.

О, не може да бъде! - Може да се каже. Уверявам ви, може, но само ако правилното изпълнение техника. Но от това, ние ще трябва да работим усилено, защото няма никакви чудеса, и всички по-горе се в ръцете (и краката, и в стомаха ...) не priplyvot.

Как да си направим бара

Какво е дъската? Това е един шкаф с акцент върху ръцете и краката. Само четири опорни точки, които поддържат цялата телесно тегло. Или 3, или 2, в по-сложни версии, но това по-късно. Докато се опитва прости - класически дъска на лактите.

• Вземете позицията на лежеше по корем.
• Уверете се набляга на лактите, и не забравяйте да се уверите, че те са разположени точно под раменете.
• Стиснете телесно тегло до, отрязване на таза и коленете на пода.
• Fix позицията на тялото при опорните точки 4: краката чорапи, разведен на ширината на раменете и лактите са успоредни на тях.
• Съберете в стомаха, стегнете корема.
• "Curl" малък таз. По този странен израз фитнес осъзнават напрегнат, въвлечени в задните части и прав, без огъване на талията.
• Насочете погледа си право напред (в този случай правото - тя е на пода).

За да натиснете този щанд е един от най-мощните упражнения, макар че изглежда не са впечатляващи.

Правилата и тънкостите

Подобно на всички достатъчно проста, но когато бележката бюро на две ключови точки.

1. Лактите трябва да бъдат разположени точно под раменете, за да се гарантира правилното униформа натоварването на ставите.
2. Тялото от главата до петите самата трябва да образуват права линия. Това означава, че свещеникът не трябва да затвори, стомаха не може да виси надолу, а в долната част на гърба е неприемливо да се направи отклонение.

Визуално, лицето, извършило бара, изглежда спокойна, и тялото му не изглежда да се направи някаква работа. Това не е така. В начинаещи, вече след 15-20 секунди, започва да гори непоносимо натиснете, след което свържете кръста, а след това, раменете, ръцете, телета и задните части. Тази поза е чуждо човек, защото принудени да работят всички основни мускулни групи. Това е резултат, е необходимо да се направи бара, преодоляване на болката.

Важно! На второ място, що се отнася до болка, тя казва, че тялото започва да търси допълнителна енергия, за да остане в неудобни позиции, което означава, процеса на изгаряне на мастните клетки.

Не забравяйте този факт и да го премахне от паметта, веднага след като искате да рухне на пода от стреса. Всеки втори трус в цялото тяло - тя е писана polshazhochka фигура. И сега, за прилагането на възможни въпроси:

1. Колко често? Изпълнете тази спортна дейност може да бъде най-малко 5 пъти на ден. Нейната особеност е, че тя няма да прави мускулите ви са масивни, а всъщност е малко вероятно да се отрази значително на външен вид. Планк не е предназначен за фука, това е - функционални упражнения, насочени към укрепване на мускулите рамката и издръжливост. Но сравняване на време, за да се изправи срещу започването на обучението и след две-три седмици на ежедневна практика, вие ще бъдете много изненадани.
2. Как подходи? Ако направите само стойка, можете да повторите 3-4 комплекта минути. Ако попълните пълния им тренировка, това е достатъчно, за да се направи едно време, но както се казва, "на неуспех." До разпадането като цяло.
3. Колко време? По времето на упражнението трябва да вземат толкова, колкото може да устои, плюс още няколко секунди. Всеки път, ще има все повече и повече.
4. Как да увеличите своята издръжливост? Често за по-голяма важност треньор искал да направи таблица за една седмица или един месец и да го следват. Що се отнася до мен каишка като един прост подход - добавяне на 5 секунди на ден, но не забравяйте да се упражнява всеки ден.

Извършване на багажник може, по принцип, и в студените мускули, защото тя е статична. Но това е по-добре да ги довърши тренировка за всички мускулни групи. Така да се каже, контрол изстрел, дами и господа!

Как усложняват упражнение

След известно време на редовните тренировки, което изпълнява в класически апликации представяне ще ви се струват твърде примитивен професия. Само на 3 минути в тази позиция вече няма да са за вас, сравними с възхода на връх Еверест, можете да преминете към по-сложни варианти на физически упражнения.

• За да започнете, просто стиснете краката заедно. Трябва незабавно да забележите, че силите за сигурност ще приключи на 30 секунди преди обичайното време.
• Накратко отидете на трите опорни точки. Това може да стане, например, редувайки се докоснат до дланта на противоположното рамо, или просто да носи напред ръка, държаща багажник на всеки един от тях в продължение на 1-2 секунди.
• Fix позицията на три опорни точки, ръководител на една ръка зад гърба си или да го теглене напред. Започнете с 15-20 секунди на всяка ръка.
• Много ефективни упражнения с промяната на позицията на ръцете с прави линии на свита в лакътя. Вземете една стойка на лактите, както е описано по-горе. Въз основа на "време" оправи дясната си ръка и се опре на него, на "две" - наляво. Върнете се в сметката на "три" и "четири" на лакти като последователно. Колко секунди? Да, това е упражнение по издръжливост! Защото - все още не останете без захранване.
• За да се усложнят бара може да бъде и с помощта на краката. Най-простото нещо, което идва на ум - да се повиши с един крак до ниво, докато не усетите, че "за да се захванете" в хълбока. Става въпрос за малко над успоредно на дъното. Фиксиране на тази позиция в продължение на няколко секунди. И когато тя ще бъде в състояние да изпълнява лесно, отидете на двете опорни точки - на противоположната ръка и крак.
• Краката могат да бъдат повече и по-нататъшно шейк стои на бара. Най-лесният начин да се премине от единия крак на другия, стискане на ротационен принцип по един или друг. Доста проста и да ходят наляво и надясно, най-важното е, да не се отпуснете в същото време на таза. По-ефективно на задните части и телета правят кратки скокове: по сметката на "време" да слезе от коня се разпространява си крака на ширината на раменете, за сметка на "две" - също ги обединява.

Усложнява класически бар може да бъде безкраен брой допълнения. Направете упражняване с вакуум стомаха. редуващи се дърпа наведе на гърдата крак в коляното, извършване на кръгови движения, повдигнати крака, опирайки се на Fitball - колко е достатъчно въображение!

Side лента

Поставка може да изпълнява в странично положение. По този начин допълнителна тежест върху страничните коремните мускули, които ние са склонни да забравят. Прост странични панели се извършва с подкрепата на едната си ръка и двата крака. Foot, който се намира в горната част, малко избутва напред, за по-голяма стабилност. За да се усложнят това упражнение по няколко начина.

Важно! Сладко момиче, тази група от мускули, разбира се, също е важно, но прекомерните натоварвания върху злоупотребите не е необходимо, ако искате да имате една тясна талия. По-добре е да напусне този вариант багажник за мъже.

Свържи се с лента

Друг, по-малко странно за визуалното възприятие, модификация обсъдени багажник. Извършва се от легнало положение по гръб. Exit в бара извършва по прави ръцете и краката може да бъде огънат или направо.

• поглед е насочена към тавана;
• палмово са под раменните стави и пръстите са разположени в противоположната страна на спирката;
• бедрата са обтегнати;
• за да изберете позицията на гърба до кръста, не се огъват и се образува права линия с раменете и бедрата;
• краката на всички позиции на базата на целия крак, а не само на пръстите на краката;
• ако краката са се наведе в коленете, а след това стриктно под ъгъл от 90 градуса.

допълнително тегло

За момичета, които не са свикнали с половинчати мерки. Ако имате добър приятел, който не е против да предоставят услуга, да ги питам по време на изпълнението на скарата да ви постави между плешките или на кръста допълнително тегло - гири, книги, закуска тава - колко е достатъчно доброта. Не прекалявайте и прибягват до претеглянето на тегло просто е напълно уверени в своите способности.

Гири са добре използвани в страничната лента. Така че можете или просто си изтеглите безплатно ръка, или чрез директна ръка във фокуса, докато държите гири в тях, една по една отида след това надясно, после наляво бара, високо вдигане на свободната си ръка с гирата нагоре.

Ако много трудно

Но какво, ако лентата не е дал? Мека корема дърпа надолу упорит задник и се опитва да направи "къща", коленете ми са слаби и ръцете ми треперят коварно, излагат на риск носа бърза среща с пода ... не се отчайвайте! Опростете упражняване да подготви мускулна рамка за по-сериозен стрес.

1. Изправете ръцете си. Визуално, се оказва, че такова упражнение е по-трудно да се изпълни. Но това не е така. Най-важното е, че държат на дланите са разположени точно под раменете и остават успоредни един на друг.
2. Или се огъват краката, което допълнително ударение върху коленете си. Сега вие имате три опорни точки: фута пръсти, коленете и лактите.

След няколко тренировки за начинаещи, постепенно усложни техника. Например, на 30 секунди от "дете" каишка на правите ръцете, да завършат на 10 секунди на лакътя. Или, че застанах зад половин минута с фокус върху коленете, изправете краката си и задръжте, колкото можете. Равномерно увеличи времето класическите ленти чрез намаляване на времето лек.

Противопоказания

Това упражнение могат да извършват независимо от тяхната възраст и фитнес ниво. Единственото ограничение - междупрешленните херния. Хората, страдащи от такова заболяване, изпълнението на всички видове обратни плоча.

Интересно! Но тези, които не са имали явни проблеми с гърба ми, но тя трябва да тази предразположеност, това е физически упражнения, за да извършите е не само възможно, но и необходимо. А предразположени към него и хората, които имат заседнал начин на работа, и, от друга страна, тези, които са изложени ежедневно на високо физическо натоварване.

О, аз исках накратко да се говори за това как правилно да се направи една лента упражнения, но се оказа, какво се е случило. Да се ​​надяваме, описани комплекси ще бъдат достатъчни за следващия месец и половина? Споделяне на информация с приятели и да се състезават в резултатите за по-голяма мотивация. На добър час! Не се загуби за дълго време и да се върне в блога за нова партида от рецепти за красота!

Популярен блог

• Рецепта маска на желатин и активирани въглища лице
• Най валиден начин да отслабнете с джинджифил: Рецепти и съвети
• Упражняване на корема вакуум: хирургична техника и резултатите
• капсули с рибено масло: ползи и вреди, състав и инструкции за употреба
• Как да се готви просо каша на водата: бързо, вкусно, полезно
• Начало отвара: рецепти здравословна напитка, направена от ръжен хляб

77 запитвания. 0,219 секунди. / 9.98mb