на бар упражнение за начинаещи - програма

Упражнения за лентата за начинаещи са изградени от елементи на гостилница бар, разнообразие от изхода, Visa и работата по пресата. Да започнем от самото начало.

Увеличаване на времето на Вис

За да направите безопасно всички упражнения на бара, трябва доверие, за да виси на вратата. За да направите това, трябва да се засили хватката. За да започнете, просто виси на бара толкова, колкото ви позволява да принуди ръцете.

Започнете с малко: начинаещите могат да висят на 10-15 секунди, след което свои ръце опънати. Колкото по-тежък човек е, толкова по-малко той ще може да се проведе в висяща позиция. Когато дойде времето да Vis 30-40 секунди, можете да си помисля дърпа нагоре.

Елементи, като например мощност изисква силно сцепление. Защото, в противен случай вашите ръце могат да идват от напречната греда и падането от хоризонталната лента и травматична болка.

дърпам

Издърпайте нагоре опции са много. Във всяка от тях винаги работят мускулите на гърба и бицепсите, ръцете и раменете.

По този начин, ние считаме, най-простите и най-популярните упражнения за хоризонталната лента за начинаещи. Сред тях ще бъде една тренировка.

отрицателна дърпане

Въпреки факта, че това упражнение се нарича "дърпане", в действителност, няма да отида, но само леко се спускат към вратата.

Същността на упражнението е това: трябва да се хване за бара и краката да стои на една пейка или друга височина, така че брадичката ви е над нивото на хоризонталната лента.

Сега бавно спуснете надолу себе си оправям ръце. По този начин, ще трябва да се подготви мускулите в продължение на цели набирания. Започнете с 3-5 повторения. Когато можете да направите 10 пъти - да преминете към следващата стъпка.

Wide захващане набирания

Това е класически упражнения в гръбен на latissimus.

Необходимо е да се отнеме до хоризонталната лента малко по-широк, отколкото рамо дясната ширина захват. При затягане на latissimus би трябвало да доведе лактите до тялото. Началната фаза на движението се извършва на ръка, след което можете да се придвижите нагоре поради гърба. Опитайте се да се концентрират всички усилия на гърба.

Можете да се придвижите нагоре издишвате. Когато отидете надолу - вдишвам.

Започнете с 3-5 повторения. Когато можете да направите 10 пъти, отидете на двата набора от 6-7 повторения.

Дърпане тесен захват

За хоризонтална лента, което трябва да се вземе един тесен обратен захват. Това упражнение също зарежда на лата, бицепс, но тук са заредени с най-много. Поради това броят на повторенията е нормално голяма, отколкото в други варианти, гостилница.

Ние трябва да влязат в положение, когато дърпа до вратата беше на ниво шия. Колкото по-висока стигнете, толкова по-лесно след това ще направи позицията "изходна мощност".

Тъй като това е по-лесно упражнение от другите варианти, можете да го направите 10 пъти в двата подхода. Когато имате достатъчно okrepnite - направи трета подход.

Издърпайте направо класика захват

Това е най-честата упражняване на бара за начинаещи. Вие ще трябва да се заеме с лентата на ширината на раменете. Възходящото движение се извършва в резултат на бицепсите и мускулите на гърба.

Когато се научите да правите по 10 повторения, добавете втори подход. С течение на времето, ще стигнете до 3 комплекта.

Как да не се правят грешки при набирания

Препоръките са доста прости:

1. Не се покаят.
2. Не бързайте - правя всичко бавно, замислено.
3. Не идиот.
4. Опитайте се да се изкачи бързо и понижава бавно.

Натиснете върху бара

В допълнение към развитието на мускулите на гърба, на бара може да бъде доста ефективно за изпомпване на пресата.

Вдигане на краката

Когато сте сигурни, че можете да окачите 40-60 секунди, можете да направите различни варианти на упражнения за пресата. Например, повишаването на краката.

Има два варианта:

1. Повишаване на краката свити в коленете.
2. Армията на района.

С първото изпълнение е ясно. Повишаване на коленете, бедрата, за да ги затегнете до максималното натоварване на коремните мускули.

Във второто изпълнение трябва да се повиши прав крак и едно докосване на вратата. Между другото, ако след това ви заведа в краката на хоризонталната лента - ще направите елемент на "доведе до революция." Но докато се опитва да докаже, този елемент е все още твърде рано.

Армията Площ - чудесно упражнение за начинаещи, на бара, която всестранно укрепване на коремните мускули и тялото, както и горната част на краката.

кърлинг

Препоръки за работа при преса

Тези препоръки са в много отношения, подобни на съветите в набирания:

1. Не се люлее - инерцията улеснява упражняването. Ако все още се завъртя - спре.
2. Правете всичко гладко и без тласъци.
3. Правилното дишане.
4. Ако ръцете пързалка - носете ръкавици. В това състояние, не може да се справи с - можете да окачите на.

Набор от упражнения за начинаещи

Сега, че знаете какъв вид упражнение в лентата за начинаещи там, можете да отидете до набор от упражнения. Програмата ще бъде предназначена за 2 сесии на седмица.

1. Дърпане класически захват 3 серии по 10 пъти.
2. Дърпане тесен обратен захват. 3 серии по 10 пъти.
3. краката се издигат в менгемето: 3 до 10 пъти.
4. Обрат на лентата: от 3 до 10.

1. Обратното захващане набирания: от 3 до 10 пъти.
2. Wide захващане набирания. 3 до 10.
3. Армията Площ: от 3 до 10.
4. Обрат на лентата: от 3 до 10.

Включете се в повече от два пъти в седмицата е практично, защото от времето на същите мускулни групи работят във времето. Ако често ги обучават - те се уморяват и не може да извърши плана.

В програмата са включени 3 серии по 10 пъти всяко упражнение. Първо, вие не може да го направи всички повторения в три подхода. Вашата основна задача - да се постигне изпълнението на повторения на упражнения. Ако е необходимо, нека първо вие ще имате 10 комплекта 3 пъти. Но тези 30 пъти, се опитват да наваксат изоставането си. И това се отнася за всяко упражнение.

упражнения на бара момичетата са Боле проста. Например, вместо на ъгъла по-добре да предпочитат крака лифтове армията в менгеме. Други упражнения на летвата за момичета - това е дърпа нагоре с гумена лента, gravitrona или подкрепа партньор.

Сам не всяко момиче ще може да настигне дори едно време. Като цяло, дамите не е необходимо, за да бъдете в крак с високо летвата. Трудно е основен елемент на фитнес. Ако все пак искате да научите - необходимо е да се започне от нулата: първо се научи да виси на вратата, а след това да извършите поне едно повторение.

За мъжете, има и редица други технически по-трудни упражнения. Но това не е за хоризонталната лента упражнения за начинаещи. Те са предназначени за по-напреднали спортисти, които за дълго време и които извършват редовно бара. Става въпрос за посоката на работа навън.

Съвети Когато програмата

1. Програмата включва различни версии на набирания. Трябва да се научите как да ги изпълни.
2. В допълнение към хоризонтални ленти на основание има и други средства за набирания. Използвайте ги. Много удобно, когато разгърнати ръце дланите заедно (неутрален сцепление).
3. Не се препоръчва за суап упражнения.
4. Не е нужно дълго да се мотае в позиция, в която брадичката ви е над гредата. Това ще предизвика умора и няма да помогне за увеличаване на силата.
5. Загряване преди тренировка, се избегне хипотермия. Опитайте се да избегнете взривени. Когато мускулите се затопля, можете да създадете проект на много дългосрочни проблеми.

След тази основна програма ще бъде мастериран от вас, можете да преминете към по-сложни съвременни елементи.