Причината за сила или тегло за растежа на мускулите обем е важно да се обучават и сила - zozhnik
Сред посетителите на салона, работа за увеличаване на мускулната маса, може да се каже, че ", основана на науката мит" - за най-ефективния хипертрофия, те винаги са склонни да направят 8-12 повторения и рядко работят по силата на 1-3 повторения. Zozhnik обяснява защо те са прави в краткосрочен и погрешно - в дългосрочен натрупването на мускули.
"Защо ти направя само три повторения?" - попита ме наскоро, един млад човек в залата, след като любезно се съгласи да ме застрахова за пресата пейка. "А защо не?" - попитах аз. "Е, ти си по тази причина не натрупа мускулна маса", и още един, който се е превърнал почти задължително фраза, която мускул се изпълнява в рамките на набор от 10 повторения и това, казват те, не мога да направя по-малко от 6 повторения. Всичко по-малко е 6 повторения, то няма смисъл за културист.
Това са категорични черти постепенно придобиват знания, основана на науката сред последователите на щрихите на сектата. На Zozhnike вече е публикувана на тренировка, че изследванията на учените, е най-ефективен за изграждане на мускулна маса - за разследване на оптималния брой повторения, подходи, скорост на тежести, размер и т.н. пауза повдигане. Все пак, това не означава, че ефективността е винаги правя само такова обучение.
Важно е понякога да погледнете познати неща от друг ъгъл и да се включат в процеса на обучение на обучение за максимална мускулна сила, още повече, че науката е на страната на универсален обучение, за да се постигнат резултати в дългосрочен план.
Видове мускулна хипертрофия
Важно е да знаете, че има два основни типа мускулна хипертрофия. Целта на обучението типичен културизма - като правило, така наречените саркоплазмичната хипертрофия. Нейният обучи достатъчно голям брой повторения. Обикновено се препоръчват да упражняват в обхвата от 5-15 повторения на [1], [2], [3] и [4].
Саркоплазмени хипертрофия се характеризира с увеличаване на обема на саркоплазмения. която обгражда т.нар миофибрили. Въпреки факта, че този вид обучение се отразява и на миофибрили, тъй като в противен случай хората няма да станат по-силни от упражняване на по-висок обхват на повторение, увеличаване на мускулната сила, обаче, за този вид обучение, има много по-лошо, отколкото по време на обучението в гама от 1-5 повторения [1].
Когато сгъстяващ миофибриларни хипертрофия на мускулните влакна чрез увеличаване на броя на миофибрили. Миофибрили играят ключова роля в развитието на мускулната сила и да отговорят най-добре да е много трудно обучение. За да използват пълния потенциал на миофибрили, е необходимо да се обучават на максималната сила на мускулите.
Фигура, показваща два основни типа мускули увеличаване на обема, или чрез увеличаване на размера на миофибрили (появяващи се най-вече, когато обучението на сила), или чрез увеличаване на саркоплазмени около миофибрили (поради класически културизъм - "към земята").
За културистите тренират с максимално тегло почти равна на смъртните грехове, тъй като се опасяват, че те могат да бъдат увредени при големи мащаби такива и просто прекарват губи времето - защото в този вид обучение мускулите увеличават размера си не е толкова ефективен, колкото в други вид обучение.
Въпреки това, за да се постигне максимален ефект, сила обучение е съществен ефект върху цялостната мускулна хипертрофия в дългосрочен план.
Но в справедливостта трябва да се отбележи, че обучението с максимални тежести прави повече травматично от една тренировка с леки тежести, така Zozhnik настоятелно препоръчва на обучение с максимално тегло от новодошлите.
интрамускулно координация
Ранени, обаче, повечето от тези културисти, които изпитват максималната си сила, и не го обучават. Тъй като те просто не са свикнали с тези тежести, те не разполагат с необходимите им intermuscular и интрамускулно координация, за да може успешно да извърши този вид тренировка. (А начинаещи особено -.. Zozhnika приблизително).
Докато мускулно координация - тя само се подобри взаимодействието между всички мускули, които участват в изпълнението, и по тази причина е възможно да се подобри постоянно повтарят специално упражнение, мускулната координация - това е подобрение в работата на отделните моторни единици в рамките на същия мускул. Това го има огромен и решаващ в рамките на обучение за максимална мускулна сила.
Подобряване на мускулна координация, причинени най-добрата работа на централната нервна система. Веднага след като мускулна координация е все по-добре, централната нервна система се превръща в състояние едновременно да се назначат още мускулни влакна, увеличаване на честотата, с която мускулните влакна на труд и за въвеждане в експлоатация, тъй като много мускулни влакна, като е възможно. Само когато максималният брой мускулни влакна работят синхронно, могат да бъдат генерирани от максималната мускулна сила. [1], [2].
Целта на обучението за максимална мускулна сила е максималното потребление на изграждане на мускули - чрез максимално неговото активиране.
За целенасочено увеличаване на мускулна координация е необходимо да се работи с подходящ тегло и съответната интензивност. Трябва да се работи с интензивността на 90-100%, което е еквивалентно на 1-3 повторения. Брой на подходи за упражняване на 3-6.
Тъй като целта е да се захващаме за работа в същото време почти всички мускулни влакна, тя трябва да бъде по практика с базови упражнения и по-малко с изолация. Освен това, за по-добро активиране ЦНС, упражнения трябва да се извършва в експлозивна стил (бърз и мощен, за да се вдигне на черупката).
При такава висока интензивност е необходимо да се дълги паузи между сериите - от 4 до 10 минути, възстановяване и между сериите. Обемът на работа в една тренировка, а от друга страна, не трябва да бъде голям. Ние трябва да се опитаме да се извърши такова обучение повече от веднъж седмично, за да даде възможност да ни на централната нервна система, за да се адаптират към тези натоварвания.
В допълнение, такова обучение може да се комбинира с обичайната си тренировки хипертрофия. По този начин, е доказано, че като "смесен обучение" извършва за четири седмици, води до значително повишаване на здравината на [2].
Вариант упражнение подравняване може да бъде: след топлия постепенно се доближава до необходимата работна тегло прави 3 тежки групи от 1-3 повторения. След това, теглото е намалено и се извършва на няколко подхода 6-8 или 8-10 повторения за всеки един. Следните упражнения за тази мускулна група, също се представиха в "класически" стил, така че да не претоварите мускулите и централната нервна система.
Благодарение на по-голяма мускулна сила, изразена в подобрена мускулна координация (увеличение миофибрили, по-ефективни активиране на мускулните влакна) спортистът ще бъде в състояние да се ангажират с по-голяма тежест, но в рамките на класическата обучението съраунд културизма с повече повторения и в крайна сметка да бъде в състояние да се постигне по-добър мускулен (саркоплазмения) хипертрофия.
По този начин, се препоръчва да се спортисти от време на време да се прибегне до този вид обучение, дори ако те са на първо място се интересуват от подобряване на техните външни качества.
И най-вече това обучение се препоръчва да се стажанти, които искат да са толкова силни, колкото изглеждат. Максимална развитие сила може да бъде постигнато само чрез увеличаване на напречното сечение на мускулите и подобряване мускулна координация [2].
Прочетете също и на Zozhnike: