Разтягане на краката, изпънете шпагат и различни упражнения за разтягане

По-възрастният човек, толкова по-малко гъвкава става мускул. Общо неподвижност предпазва тялото ни да функционира с пълен капацитет. Поради тази причина, на костите и мускулите стават много слаби. Част от проблема се крие във факта, че съвременната високотехнологична света намалява нашата физическа активност почти до нула. Треньорски собственото си тяло, вие постоянно да запазят своята младост и здраве. Нека разгледаме основните методи за разтягане, нюансите, начинаещи грешките и защо е важно да се простира в целия свят.

Да се ​​научиш как да се "разтяга", за да се постигнат желаните резултати от неговата гъвкавост на тялото е възможно с помощта на комплекс stretchingovyh и аеробни упражнения. Според литературата, са статични, балистични участъци и проприоцептивни мускулна облекчение. Когато статистически участък вас известно време, все още са в разпънато положение, балистични стречинг - люлки, и усещането за собствено успокоение на мускулите - това изометрично свиване на мускулите, т.е. без движение (с други думи, когато се простират на мускулите без движение). Чрез вариране на тези три типа разтягане, може да се постигне желания резултат.

Между другото, според последните проучвания, хората на 50-годишна възраст имат еднакви резултати в стречинг упражнения, както и в 20.

Въже напречно и надлъжно. За всяка от тези нишки има подходящи упражнения. Аз силно препоръчвам все едно дърпам напречните струните, тъй като тя е по-трудно. Да бъдеш в състояние да премине шпагат, можете лесно да се направи, и надлъжно.

Нека да започнем. Температурата в помещението за обучение не трябва да бъде по-малко от 17 - 18 ° С ̊. Първо трябва да се затопли тялото. Аз често се намира на идеята, че най-подходящ гореща вана. Искам всичко това говори. Първо, това е изкуствен затопляне, от друга страна, повишаване на температурата на цялото тяло, се подлага на много физически процеси, които просто не са необходими.

Най-добре е да се само на 5-10 минути скачане на въже или работят + различни огъване обратно на краката, с един скок, с експулсирането на изправените крака напред. Това ще повиши нивото на свиване на сърдечния мускул и обема на кръвта, течаща през мускулите. Желателно е също така да се направи vypryzhki на клек и пода на клек. Следван от по-дълго и упражнява директно на кордата. Те могат да бъдат разделени в статичен и динамичен.

Първото упражнение - Легнете по гръб, вдигнете прави крака перпендикулярни на пода, ги разтворете, без навеждане в коленете, постепенно увеличаване на амплитудата.

Следващото упражнение се извършва в седнало положение, като йогийската поза "лотос" - спрете опорна единия към другия, постепенно ние натиснете коленете на пода и натискане на бедрото, така наречената пеперуда.

Ние извършваме следното упражнение седнала на пода. Трябва да седнете на лявата пета, изправете десния крак встрани, чорап свърши. На издишайте, понижаване на тялото си колкото е възможно повече и да се опита да дръпне към бедрото. Дланите са на долната част на крака или крак. Повторете на другия крак за 1 минута.

Следващото упражнение - гръб пеперуда (затворен канап), всички едно и също, само коленете Не гледайте нагоре и надолу (като крос-върви, само с огънати kolenmi) Отпуснете се на тазовите мускули и задръжте това положение в продължение на 2 минути.

Много важен момент - заради носещи упражнения, трябва да се направи най-навяхване, за да ги подготви за себе си канап.

Нека се обърнем към най-сложните - до най-връвта. Нека да ви кажа най-важните нюансите, че малцина се споменава.

Упражняване и принципи за обучение на кордата

Така че упражнява разделя само един във всички техники - седнете, Задайте си прав крак и се опитват да отида по-долу, но техниката е много важно и нюанси. Нека започнем с факта, че много от тях са доста погрешно шнур. Вие се опитвате да получите чрез силата, издържа на болката, стиснати зъби, напрегнат - той няма да даде никакви резултати. Тук природата играе с вас злонамерена шега.

По-силните мускули на краката си - толкова по-трудно ще направя шпагат

Вторият принцип на подходящи за разтягане - подходи предтренировъчни.

Знаеш ли обичайните помпени желязо големи тежести? Обикновено правя упражнения с леки тежести първите два пъти и само трети път вече работи с реални тежести. Така че тук - първите два пъти - като преди тренировка просто ще седне до точката, където малко по-болезнено, да го преместите, седнете малко, се изправи. И едва за трети път в максимална работна сила. Най-доброто от всички 5 комплекта, 2 - преди тренировка, 2 - максимум 1 - някъде в 80-90%.

Третият принцип на правилното разтягане - проучване на разстояние от земята

Четвъртият принцип - микротравми.

Rasstyazhka - това е микротравми, но това микротравми, тогава ще трябва да се намери границата между максималната си връв и проучване на в мъртва точка на товара и това ще доведе до истинска травма. Микротравми лекува в един ден и ще продължи да упражнява, нараняване може да излекува един месец и това е крачка назад.

Така че, принцип на обучение е проста - загряване - затопляне на мускулите - затопляне сухожилие - мускулна релаксация - проучване на максималната точка с алтернативен преобръщане напрежение и релаксация.

Ако сте твърде трудно да правя упражненията, което е по-високо - след това тук е "по-тих комплекс" подходящ, ако имате травма.

Нюансите и грешките опънати крака

От друга страна, ако сте на 5-10-годишна възраст, а след това бързо се протегне най-вероятно няма да успее, а ти безполезно участък чрез силна остра болка, по-добре по-дълго, но по-стабилна, отколкото ако са контузени и ще трябва да започне всичко отначало.

Пример програма за разтегляне на влакното

И сега, в които програмата се протегна и мисля, че това е един от най-добрите.

2 обучение - повече трябва да бъде, ако е възможно всеки ден. Направете вечерта, когато не сте зает и, например, гледане на телевизия. Намачкайте няколко минути. След това отидете на стената или на дивана по гръб, се разпространява краката си и така да лежи около 15-20 минути, не се притеснявам, но не толкова на всички. Някъде по-ниски краката до зоната за лека болка. Периодично се потопи крака долу, в края на упражнението, болката трябва да бъде умерено.

Но това не е всичко - искам да ви кажа още един принцип и метод, които понякога могат да бъдат използвани в основен курс на обучение - на принципа на прогресивно претоварване. Тя се крие във факта, че упражняването е направено така, че натоварването непрекъснато се разраства. това е направено по отношение на влакното, както следва:

Седнете върху връвта до умерена болка, а вместо това сложи ръце на пода, а напротив, се повиши и поддържа тялото направо с ръце на кръста, и така стои. Поради факта, че силата на тежестта не е прекратен, вие постепенно ще потъне по-ниско и по-ниско и по-ниско е спускането, толкова по-голяма тежест, опитайте се да издържи още малко по-дълго + отпуснете мускулите на максимум. Направете по-добре на малко по-хлъзгав под.

Успех в rasstyazhkah.