Това означава, че преди 10 съвета за обучение от brodude
Преди да говорим за менюто преди тренировка, нека да обсъдим това, което, ако не се яде изобщо? Често хора на диета Brough влак на празен стомах. Ако искате да отслабнете, има смисъл да се носят около 20 минути на интензивни аеробни упражнения на празен стомах, и тя ще бъде по-ефективен от един час, ако ще правиш кардио след хранене. Най-малко, както е прието да се мисли.
Ето защо, човек, трябва да се яде преди тренировка. Изследвания са установили, че консумацията на въглехидрати преди тренировка забавя умората, повишава издръжливостта и физическа издръжливост. Това е така, защото въглехидрати повишават нивото на кръвната захар и правят мускулите по-трудно. Приблизително 70% от енергията, която можете да получите преди упражнение трябва да се приема от въглехидрати, но вие трябва да изберете храни с нисък гликемичен индекс: овесени ядки, зеленчуци, сладки картофи, а не шоколади и бисквити. Протеин също е много важно, че по време на тренировка на мускулите не се разпада. Мазнини се усвоява най-дългата, така че преди тренировка трябва да се консумират възможно най-малко мазнини.
Най-голямото предизвикателство - е да се разбере колко можете да ядете преди тренировка. Това ще разберете от собствения си опит. Някои момчета са един час преди да ходи на фитнес, за да яде пълен три блюда и упражнява успех, докато другите момчета с по-чувствителни корем за ядене в продължение на три до четири часа преди тренировка. По принцип, ако имате намерение да яде старателно 500-600 калории, направете го в три часа. От малък снек калории до 300 или по-малко, можете да имате един час преди тренировка. Експериментирайте с размера на порциите и време, за да открие най-добрия.
Когато наближава продължително упражнение, то е необходимо да се добавят въглехидрати меню. Ако имате намерение да силова тренировка, е необходимо да добавите повече протеини. Това са нашите предложения.
1. Овесена каша, сър
Рецепта: половин чаша цели овес и протеин на прах 1 супена лъжица.
Когато има: преди упражнения за издръжливост, за един до два часа преди тренировка.
Калории: 420 Протеини: 33 г; Мазнини: 7 гр; въглехидрат: 57 грам; Захар: 2 грама
Овесена каша - отлично овесена каша с нисък гликемичен индекс, въпреки че тя е по-малко обработки, различни от всички люспи. Цялата Овесена каша е по-трудно и малко по-дълго, за да се подготви, но си струва.
2. Омлет със зеленчуци
Рецепта: 2 цели яйца, 2 белтъка, чушки, лук, гъби; Грейпфрут / овесени ядки.
Когато има: преди упражнение за развитието на мускулна маса, за един до два часа преди тренировка. За по-дълги тренировки или кардио добави грейпфрут в менюто или половин чаша овес.
Калории: 321; Протеини: 26 г; мазнини: 18 гр; въглехидрат: 13 г; Захар: 6,47 грама
Един класически омлет - една чудесна възможност за тези, които ходя на фитнес след закуска. Яйцата най-протеин от всички обичайни храна Закуска кабинета. Протеин от яйца естествени и затова много добре абсорбира от тялото. Отличен избор.
3. Пълнени Турция
Рецепта: 100гр пуешко филе, 1 зеле листа лилав лук, червен пипер, домати и малка чаена лъжичка горчица. Намажете горчица зеле листа и увийте останалите съставки.
Когато има: преди упражнение за развитието на мускулите, в продължение на половин час преди тренировка. Ако зрението е и кардио, вместо зеле можете да ядете овесена каша.
Калории: 184; Протеини: 28 г; мазнини три грама; въглехидрат: 13 г; захар: 6 гр
Турция - отличен източник на протеин, който се усвоява лесно и не пречи на храносмилането. Този вариант на класическите зеле ролки, в които по-малко калории и въглехидрати, е чудесно за загуба на тегло и изграждане на мускулите. Идеален за тези, които се избегне глутен.
4. Classic вечеря културист
Рецепта: 150 гр печена пиле, сладки картофи и броколи.
Когато има: преди тренировки за изграждане на мускулна маса, за два-три часа преди тренировка.
Калории: 368 Протеини: 59 г; Мазнини: 9 грама; въглехидрат: 37 грама; захар: '11
Фитнес модели и спортисти редовно се хранят с това ястие, и за добра причина. Всяка съставка е високо качество. Lean птиче месо съдържа голямо количество протеини, сладки картофи - сложни въглехидрати и антиоксиданти, броколи слон купчина състои витамини, минерали и други вещества. Тази храна е всичко, което е необходимо, за да тялото си. Той е пълен хранене, така че яде непосредствено преди тренировка не трябва да бъде.
5. Извара с плодове
Рецепта: ½ пакет от извара и ½ чаша пресни плодове или пъпеш. Издръжливост - един банан.
Когато има: в предната част на обучението за издръжливост в продължение на половин час преди тренировка.
Калории: 117; Протеини: 14 г; Мазнини: 0.1 гр; въглехидрат: 13 г; захар: 6 гр
Curd съдържа лактоза (за млечни продукти, е рядкост) и е отличен източник на протеини. Боровинки и пъпеш са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, необходими за обучението. Ако имате нужда от повече енергия, за по-голяма издръжливост, яде банан. Бананите са богати на въглехидрати и съдържат калий, необходим за правилното функциониране на нервите и мускулите. Калият е важен за дълги и интензивни тренировки, особено ако сте обучение в горещо време. Тази нискокалорична и лесно смилаеми снек много добре се запълни празнината между обяд и обучение.
6. Домашно протеинови барове
Рецепта: половин чаша ванилия протеин на прах, ¼ чаша кокосово, ¼ чаша кокосово брашно, ¼ чаша мляко, 30 гр разтопен шоколад. Разбърква протеин на прах и кокосово брашно и мляко, ще образува решетките. Разтопете шоколада на водна баня. Когато се разтопи, се потопите в шоколад и пуснати на 30-45 минути в хладилника. Или ето още една рецепта.
Когато има: преди упражнение за изграждане на мускулна маса, в продължение на половин час преди тренировка.
Калории: 212; Протеини: 17 г; мазнини: 13 грам; Въглехидрати: 9 г; захар: три грама
7. Кисело мляко с плодове
Рецепта: сервиране на ниско съдържание на мазнини гръцки кисело мляко и ½ чаша боровинки.
Когато има: преди тренировките за изграждане на мускули. Добавете един банан за издръжливост. Яжте в продължение на половин час преди тренировка.
Калории: 173; Протеини: 14 г; Мазнини: 0,5 грама; въглехидрат: 28гр; захар: '22
Гръцки кисело мляко, направени от кисело мляко, от което серум се отстранява, в резултат на гъста и кремообразна продукт. В сравнение с конвенционалната кисело мляко, кисело мляко гръцки два пъти по-богати на протеини, въглехидрати и съдържа по-малко натрий. Всички кисели млека са отличен източник на калций. Лесни и ниско съдържание на мазнини разновидности на гръцки кисело мляко и кисело мляко съдържат приблизително същото количество калории и полезни бактерии, въпреки че в ароматизирана кисело мляко и добавете още захар, което е много по-полезно да се замени плода.
8. протеин коктейл с кафе
Рецепта: 1 чаша студено кафе и една порция протеинов шейк.
Когато се пие: преди упражняване на изграждане на мускулите, издръжливост може да бъде добавена към менюто купа с овесена каша. Яжте половин час преди тренировка.
Калории: 150; Протеини: 26 г; Мазнини: 2 грам; Въглехидрати: 7 G; Захар: 2 грама
Това вкусно коктейл ще ви даде енергия. Проучванията показват, че кофеин - мощен енергия, което позволява на атлетите да бъдат-устойчив и тренират по-дълго. Това увеличава скоростта и силата, за да го използвате преди състезанието. Кофеинът влияе на работата на двете краткосрочен и дългосрочен план упражнение, а ако се пие от водата, няма негативни последици не заплашват. Ако искате да бъдете по-силни, има малко използване на кофеин. Този протеинов шейк с кафето може да се пие в рамките на няколко минути или дори по време на тренировки. Течностите се усвояват много по-бързо, така че не се притеснявайте: корема ще бъде ОК.
9. Бадемово масло
Рецепта: 2 супени лъжици. л. бадемово масло и целина.
Когато има: преди упражняване на растежа на мускулите. Макао целина в маслото и се хранят сами за един или два часа преди тренировка.
Калории: 206; Протеини: 7 G; мазнини: 18 гр; въглехидрати: 8 G; захар: три грама
Спортистите като фъстъчено масло, тъй като съдържа много протеини и здравословни мазнини. Бадемово масло съдържа витамин Е, калий, магнезий, желязо, калций и фосфор, и се счита за много здравословна храна. Нейните много трудно да се намери в магазините, защото тя произвежда малко, и все пак той не добавя сол, захар и мазнини. Не забравяйте, че фъстъци - не е вярно, гайка, а по-скоро зеленчук, така че е много по-вредно за корема. Преди обучение просто оставете буркана на бадемово масло по време на работа, у дома или в колата и я ядат с целина. Той е освежаващ вкус, но това е лесно и perezhrat. Бъдете внимателни.
10. Гайка Mix
Рецепта: 1 чаша сурови безсолни ядки (бадеми, слънчогледови семки, кашу, лешник), 1 супена лъжица. л. маслиново масло, ¼ ч. л. канела, лют червен пипер, чили и морска сол 1 ч. л. кленов сироп. Загрейте фурната, изпържи малко ядки за 5-10 минути. Смесете петрола, подправки и сироп и добавете печени ядки. Върнете ги на фурната и печете за още 5-10 минути, не забравяйте да сложите хартия за печене.
Когато има: преди упражняване на изграждане на мускулите, издръжливост, за да добавите сушени плодове. Яжте от един до два часа преди тренировка.
Калории: 546; Протеини: 20 г; мазнини: 60гр; въглехидрат 23 г; Захар: 7грам
Богове, как тя е вкусна! Ядките са богати на калории, те имат много мазнини, но в същото време, както и протеин. Те също така имат достатъчно калории, които ще ви помогнат една добра тренировка. Но бъдете внимателни: яде по-малко, ако искате да отслабнете. Можете да използвате ½ чаша ядки и сушени плодове (стафиди, кайсии, смокини), да имат повече въглехидрати и по-малко мазнини. Ако искате да си купите орех микс, като се уверите, не е имало шоколад и ядки в глазура, за да се избегне прости захари.
Адекватно хранене играе огромна роля в спорта, издръжливост и възстановяване. Право на храна преди тренировка ще ви помогне да получите всичко, което е възможно от упражнения. Пригответе храна предварително, така че ти беше лесно: да пееш правилно и не svedesh осуети техните усилия.